首先说明一点，如果姿势标准的进行深蹲训练，是不会使膝盖受伤，不但不会使膝盖受伤，还对膝盖起到保护作用。但是如果姿势不标准，可能会使膝盖受伤，而腿部肌肉不但不会变得强壮，会显得极不匀称，可能会出现上粗下细的情况。深蹲也是一种高负重的运动，能有效的锻炼腿部肌肉。

但也有很多朋友在昨晚深蹲的时候，腿部肌肉感到不舒服，膝盖也会很痛，那这是什么原因呢？这些其实一大部分原因都是因为姿势不标准造成的，为了不让膝盖受伤那我们应该怎么进行有效的深蹲呢？

通过阅读本章，你将会了解到：

一、深蹲训练的介绍及好处

深蹲一项全身性的运动，不但可以锻炼到腿部肌肉，还会锻炼到臀部的肌肉。深蹲最主要体现在高负重深蹲，最常见的高负重深蹲模式就是杠铃深蹲。那么杠铃深蹲有哪些好处呢？

① 增肌

普通深蹲对肌肉的增长并没有明显的效果，但是通过负重深蹲，对肌肉增长有很大的帮助。通过进行高负重深蹲，不但可以让腿部肌肉得到锻炼，它对全身肌肉细胞都有很大的帮助。

② 有助于提高心脏造血功能

由于杠铃深蹲属于无氧运动，所以对于肺部的能力有一定的锻炼。对于心脏造血能力低的人，通过小负重的杠铃深蹲，有助于提高心脏造血机制。

③ 提升力量

高负重的杠铃深蹲对全身的肌肉都有很大的帮助，举起杠铃时，杠铃的重量对手臂肌群以及三角肌起到增肌的作用。同时对胸部、背部也有一定的刺激。当进行杠铃深蹲时，对腿部肌肉和臀部肌肉也有很大的帮助。

④ 增强对膝盖的保护

进行正确的杠铃深蹲，不但不会对膝盖产生损伤还会对膝盖起到保护作用。杠铃深蹲还会对膝盖旁边的肌肉群起到强化作用，还会促进膝盖周边的血液循环。

二、杠铃深蹲的标准姿势

杠铃深蹲属于无氧运动。但无氧运动并不是绝对性的，因为有氧运动和无氧运动没有绝对的局限，有氧运动可以变成无氧运动，而无氧运动如果减少强度增加耐力，也可以说成是有氧运动。所以没有绝对性的有氧运动和无氧运动。

1、有氧运动和无氧运动

① 有氧运动

有氧运动属于运动强度小，运动时间较长，有助于心肺功能的运转，比如骑单车、慢跑、游泳等。它不会让你产生剧烈的呼吸，所以在进行有氧运动时，要调整好呼吸的频率，频率和节奏对无氧呼吸起到很关键的作用。

而前面所说的杠铃深蹲的好处，杠铃深蹲对心肺功能也会起到关键作用，同时杠铃深蹲对肌肉耐力也有很大的帮助。因为很大程度上杠铃深蹲属于肌力的锻炼，所以被列为无氧运动。

② 无氧运动

无氧运动适合肌力锻炼，所以对强度要求很大，同时运动时间不宜过长，过长就会造成肌肉损伤。呼吸的频率也比有氧运动要快，就比如杠铃划船，拳击等，对呼吸的频率要求不是很高。

③杠铃深蹲与有氧运动、无氧运动的关系

杠铃深蹲属于复合型动作，复合型动作是多个动作加在一起的运动。所以杠铃深蹲要分开来理解。把杠铃深蹲分解为杠铃和深蹲。杠铃属于肌力锻炼，所以是无氧运动。而深蹲属于耐力锻炼，属于有氧运动。

但很大程度上来说，杠铃深蹲还是属于无氧运动，因为它对增肌有很大的帮助，也是通过负重来增加锻炼的强度。所以如果想让膝盖避免损伤，就要及时补充肌肉和关节所需要的养分—蛋白质。

在健身圈里有这样一段话：想要增肌，那就选择杠铃深蹲；想要翘臀、那就选择杠铃深蹲；翘臀和增肌都想要，那更要选择杠铃深蹲。所以杠铃深蹲对肌肉有很大的帮助。

但是如果杠铃深蹲的姿势不正确，对肌肉和膝盖都会产生损伤。想要避免，必须要进行正确的杠铃深蹲。杠铃深蹲只是看起来简单，其实它要看细节的，细节做足，才能锻炼出完美的肌肉。

那接下来我就说一些杠铃深蹲的标准动作和注意事项：

① 腿

双脚之间要有间距，双脚间距大约是一个半脚掌的间距。最需要注意的是，膝盖不要内扣，膝盖内扣会对膝盖产生严重损伤，像罗圈腿，就会对膝盖产生不可逆的损伤。所以在进行杠铃深蹲时，千万不要出现X型腿的情况。

② 背

背部一定要挺直！后背如果没有挺直会对腰部和盆骨产生非常大的损伤。所以不管是下降还是上升背部都应该做到挺直！（非常重要）

③ 颈

很多人在做杠铃深蹲时，经常会出现颈部后仰，这样非常的伤颈椎。如果颈部过分后仰，那颈椎就会承受杠铃的力量，用杠铃压迫颈椎，后果可想而知，

④ 幅度

很多人认为杠铃深蹲要完全蹲下，首先这是错误的，杠铃深蹲不能完全蹲下。如果完全蹲下，对膝盖和小腿也会产生损伤。所以在下蹲的时候大腿和地面成平行姿势即可，过分深蹲伤膝盖伤颈椎，还有可能因为重心不稳而摔倒。动作幅度太小，起不到锻炼效果，大腿地面成平行即可。

关于深蹲会伤膝盖的说法，并不完全正确，杠铃深蹲对全身肌肉都有帮助，而出现膝盖受伤的原因可能是姿势不标准。由于杠铃深蹲属于无氧运动，所以杠铃过重、深蹲幅度太大、时间太久、没有做好热身运动和不注意休息都会对膝盖产生损伤。

在最后，祝你通过杠铃深蹲得到完美的身材。