这种温和、简单、快速的热身动作非常适合在长时间瑜伽练习之前进行，或者作为初学者的独立练习。

我们练习瑜伽体式前一定要先热身！

1、稳定、静心

山式姿势站立。

• 双手合十，放在心前。
• 呼吸…（如果你知道如何呼吸，请使用Ujjayi呼吸）。
• Ujjayi呼吸将帮助你变得更加专注和集中。
• 在Ujjayi呼吸中，你的喉咙后部会稍微收缩，当你吸气和呼气时，空气会通过，发出非常柔和的声音。
• 这将给你的呼吸带来更多的意识和控制。
• 尽可能多地在这里呼吸，找到你的中心和焦点。

Ujjayi呼吸将帮助你变得更加专注和集中

2.上身热身

• 以山地姿势站立。

以山地姿势站立

• 吸气，双脚向下压，双臂向上伸展。
• 当你吸气时，身体顶部扩张。
• 呼气，放松双臂，保持身体柔软，双腿强壮。
• 重复至少四次，保持呼吸。

吸气，双脚向下压，双臂向上伸展

3.热身你的腿筋，激活你的背部

• 在上半身热身的最后一次重复中，当你向上伸出手臂时，将手臂举过头顶呼吸。压入双脚并向上伸展。
• 呼气，展开双臂天鹅式俯冲向前弯曲，可以膝盖弯曲，慢慢放松身体。

呼气，展开双臂天鹅式俯冲向前弯曲，可以膝盖弯曲，慢慢放松身体

• 吸气，心脏向前伸展，脊柱伸展。用指尖抬起或双手放在膝盖上，半站着向前弯曲。
• 呼气，向下收缩，向前折叠。
• 吸气，抬起时双脚向下压，手臂前后伸展。
• 重复这个动作至少两次。

用指尖抬起或双手放在膝盖上，半站着向前弯曲

4.暖腕

• 四肢着地，双手和膝盖，转动手指，使手指指向膝盖。
• 吸气，身体稍微向前移动，有意识地移动，不要推动身体。
• 呼气，轻轻向后移动。至少重复四次。

四肢着地，双手和膝盖，转动手指，使手指指向膝盖

5.腕关节活动

可以做几组腕关节练习

• 以英雄坐姿势坐着（或者干脆盘腿）。
• 将手背合拢，手指向下。
• 然后把你的手指朝着你，当它们向上旋转时，转动你的手腕，让手掌根部接触。
• 随着旋转，当你的手指指向远离你的方向时，手背会合在一起，将手指绕回起始位置。
• 重复几次旋转，然后以相反的方向重复。

重复几次旋转，然后以相反方向重复。

6.脖子伸拉

• 保持英雄式，慢慢地从右肩向后看，然后向左看，直到感觉舒服为止。
• 行动缓慢，有意识。
• 把你的左耳放在左肩上。右臂稍微伸展一点（45度角），加强伸展。
• 在这里呼吸，然后在另一边重复。

行动缓慢，有意识

7.侧身伸展

• 进入瑜伽婴儿式，伸出手臂，轻轻向左走。
• 把你的右臀部和肩膀向后拉。
• 当你回到中心时吸气，在另一侧重复。

进入孩子式，伸出手臂，轻轻向左走

8.调动脊柱

双手和膝盖着地，进入瑜伽猫牛式。

瑜伽猫牛式是非常好的热身练习