很多男性都想拥有一个健硕的手臂，所以他们拼命的练二头肌，但很多人不知道的是手臂增粗的秘诀在于肱三头肌，因为肱三头肌的体积在上臂的占比要远大于肱二头肌，所以你想把手臂练粗要多在肱三头肌上下功夫。

肱三头肌解剖

肱三头肌由外侧头、内侧头和长头三束肌纤维组成，内侧头和外侧头起始于肱骨的上端，而长头的起点在肩胛骨，但三束肌纤维的终点都在肘关节的尺骨鹰嘴，所以根据这样的结构我们能够看出，内侧头和外侧头的功能只是伸展肘关节，但长头的功能既是伸展肘关节又能让整个大臂向后伸。

肱三头肌的肌纤维体积

当训练肱三头肌时，除了要了解肱三头肌的结构还要对肱三头肌的每束肌纤维的体积和力量进行了解，在肱三头肌的三束肌纤维当中，长头的体积大于外侧头，外侧头的体积又大于内侧头，所以力量最大的是长头，外侧头居中，内侧头的力量最小。

而从肌纤维的类型上看，肱三头肌当中的快肌纤维比例大于慢肌纤维，所以根据两方面来看，一方面是长头的体积最大，并且力量最大，在练三头肌的时候着重发展长头能够让维度快速的增长，另一方面肱三头肌当中的快肌纤维占比大，所以从这两方面来看能够知道在锻炼肱三头肌的时候要用大重量训练，最好是以8RM重量为主。

肱三头肌的内、外、长头训练方法

根据肱三头肌肌纤维的生长方式我们知道，不同的肌纤维需要以不同方式来刺激，如果你想对肱三头肌的长头、外侧头以及内侧头进行整体的训练，最好使用复合动作，比如窄握卧推。如果只是针对外侧头和内侧头的话可以使用孤立动作，只做肘部的屈伸就可以了，而如果想单独练到长头的话则需要在做肘部伸的动作的同时把整个大臂向后伸。

肱三头肌的训练动作

1.窄距卧推

窄距卧推一直是我非常喜欢的训练动作，正如上文所说，窄距卧推是一个发展肱三头肌所有肌纤维的复合动作，这个动作在增加手臂维度的同时也增强了肱三头肌的整体的力量。

那么窄距卧推既然是一个以发展肌肉体积为主的复合动作我们就不要在这个动作中强调什么肌肉的发力感觉也不要用太过温柔的重量，最好是做6—8RM的重量，并且这个动作最好放在肱三头肌所有训练动作的最前面，因为在训练的一开始你的精力最充沛。

做窄距卧推时要注意的是不要单独从字面去理解这个动作，窄的意思不是握距越窄越好只要让你的握距和肩膀一样宽就可以了，并且在做的同时也不是像平板卧推一样肘部向身体的两边打开而是让肘部指向身体的下方。

2.俯身哑铃臂屈伸

俯身哑铃臂屈伸也是一个侧重于发展肱三头肌肌肉维度的动作，但和窄距卧推不同的是这个动作的侧重点在于长头，因为长头的功能之一是把大臂向后伸，那么我们在做俯身臂屈伸的时候为了维持手臂的高度会一直的募集长头，这样我们肱三头肌的长头就会始终的得到训练。

在做俯身哑铃臂屈伸的时候要注意让上肢和整个大臂保持不动，然后依靠肱三头肌的收缩来完成伸肘的动作，动作的终点要把手臂完全的打直以彻底收缩三头肌，然后停留1秒钟来保持顶峰收缩，接着再慢慢地屈肘，屈肘的同时同样保证大臂不动。

3.绳索臂屈伸

绳索臂屈伸这个动作主要锻炼的就是外侧头和内侧头，我们其实只要关注外侧头的锻炼就可以了，因为这个动作不论你怎么做都能够很好的刺激到内侧头，内侧头的体积小，力量小，它是首先被募集起来的肌肉。

而对于外侧头来说，虽说你反复地做屈伸动作也能够练到外侧头，但如果你对动作稍微做下调整就能够更好地练到外侧头，我们看肱三头肌的外侧头是从大臂的外侧开始然后逐渐延伸到大臂下方的内侧，所以你在做这个动作时如果把你的整个手臂向内旋转一下就能够进一步的刺激到内侧头。

4.仰卧臂屈伸

差点忘了这个动作，仰卧臂屈伸也是锻炼肱三头肌素有肌纤维的黄金动作，同样这个动作也可以使用比较大的重量，而且在执行动作时你为了保证手臂的高度会始终的募集长头，同时在做大重量的屈伸动作的同时，你的肱三头肌的3束肌纤维都会一直的发力。