俯卧撑作为徒手训练非常重要的训练动作，也是一个饱受争议的动作，有人认为俯卧撑不能增肌，有人认为能，而认为俯卧撑不能有效增肌的人主要是不懂得如何合理安排俯卧撑训练的内容。当然想要通过俯卧撑练出肌肉，俯卧撑的标准就必须掌握。
俯卧撑如何做标准？
标准的俯卧撑可以锻炼到胸大肌、肱三头肌、三脚肌前束等肌肉，并且对核心力量也有一定的提升，而不标准的俯卧撑则对这三个主力肌肉的锻炼效果很低，起不到增肌的目的，标准的俯卧撑应遵循以下几个关键点：
- 起始位置：两手打开与肩同宽，虎口朝前，手臂垂直地面，身体保持一条直线并且收紧核心
- 下去：在下放的时候注意身体躯干是不动的，需要弯曲手肘打开胸腔，把胸挺出去
- 最低点：在动作最低点应保持大小臂夹角小于90度，胸肌接近地面（离地1～2厘米即可）
- 推起：推起的时候，依旧需要保持核心收紧，身体保持直线，胸肌往内挤压推起身体
- 节奏：下放慢、底部停顿、快速推起，这三步可以可以分两秒、1秒、1秒完成
当然，很多人做俯卧撑也会出现下面几种不标准的动作，在练习的时候需要避免：
（1）塌腰俯卧撑
腰椎不像胸椎那样有这强有力的肋骨保护着，在做塌腰俯卧撑的时候，腹部其实是放松的，那么腰椎就缺乏了保护，并且塌腰的俯卧撑腰椎的受到挤压的，腰椎压力也会比较大，因此塌腰俯卧撑很可能会导致腰椎损伤。
（2）耸肩俯卧撑
耸肩俯卧撑，顾名思义其实就是肩膀过度的往上耸，斜方肌发力过多，那么相应的就会导致胸肌、肱三头肌等主力肌肉发力减少，训练效果降低，并且长期保持这种姿势训练，该有刺激的地方没什么训练效果，反而会导致脖子酸胀。
（3）手掌内旋
手掌内旋对于初学者而言是不安全的，初学阶段关节的适应能力比较差，能承受的压力也比较小，而做俯卧撑的时候手掌机会支撑了身体80％的重量，手腕很容易扭伤。并且在这个姿势下，肘关节会被迫往外打开，会导致胸肌收缩不够充分。
俯卧撑增肌如何安排？
不管是俯卧撑还是引体向上还是器械训练，都需要遵循渐进式的超负荷原则，也就是不断增加训练难度，避免肌肉适应，如果你俯卧撑一口气20个都很轻松了，那么你还是单纯做俯卧撑进步就会很小，因为这个时候你更多的是锻炼肌肉耐力而不是肌肉纬度。
而增肌除了训练，最重要的就是饮食、休息，吃不够即使你练得再多，肌肉也不会有多大进步的，因此为了用俯卧撑达到增肌的目的，就需要合理训练加上合理的饮食才行。
1.训练
在训练方面，不管是器械训练还是徒手训练，想要达到增肌的目的，都需要遵循渐进式的超负荷原则，也就是不断的给肌肉带来新的刺激，不能让肌肉适应当前的训练刺激。如果你普通的标准俯卧撑已经能轻松完成20个，那么就可以采取下面的两种方法来改变：
方案一：
第一种方法就是通过学习变式俯卧撑来给肌肉带来不同的刺激，标准俯卧撑主要刺激我们的肱三头肌、三角肌前束以及胸肌这三个部分，那么就可以通过不同的俯卧撑变式来更加正对性的对这三块肌肉进行刺激。
（1）折刀俯卧撑
折刀俯卧撑主要刺激三角肌的前束，在训练过程中应该改注意以下几个关键点：
- 起始位置：动作开始的时候把上半身和下半身的夹角调整到90°左右，并且把手臂和身体推成直线
- 下放：下去的时候身体是往前45°左右下去，并且尽量保持小臂垂直地面
- 最低点：在动作的最低点需要稍微停顿，不要下去立即推起
- 推起：推起是时候是按照下去的角度推起的，45°往回推，而不是往上
当然，在做折刀俯卧撑的时候，也是需要避免下面这个错误姿势的：
通过对比这个姿势和标准姿势可以发现，其实区别点就在于对的动作下去的角度和上去的角度基本一致，和器械训练的肩推类似，以三角肌前束发力为主。而错误动作则是往上推的，就和普通俯卧撑差不多，还是三头肌、三角肌、胸肌同时发力，因此错误动作对三角肌起不了训练效果。
（2）深度俯卧撑
深度俯卧撑主要的作用是可以让胸肌拉伸更加充分，让肌肉收缩幅度更多，需要注意以下的几个点：
- 起始位置：双手放于凳子（哑铃）上，和普通俯卧撑一样需要保持身体挺直
- 下去：下去的时候在力量允许的情况下下的越低越好，让胸肌充分拉伸开
- 最低点：在底部需要去感受胸腔打开、胸肌拉伸的感觉
- 推起：推起的时候注意往中间挤压胸肌
深度俯卧撑需要注意避免以下几个错误姿势;
塌腰：
翘臀：
耸肩：
（3）虎扑俯卧撑
虎扑俯卧撑主要刺激肱三头肌，一般可以分为两种姿势，双手合十握拳和双手与肩同宽，这两种分别的对肱三头肌的长头和短头有不同的刺激，同样也需要注意已下几个关键点：
- 起始位置：双手与肩同宽，手臂微微后倾，身体保持直线，核心收紧
- 下去：下去的时候注意是肘关节往后并且往下走，让小臂往下贴
- 最低点：前期最低点不需要小臂完全贴地，在肘关节离地2~3厘米出对肌肉刺激效果更好
- 推起：推起的时候注意尽量保持身体不动，用肱三头肌肘关节伸的功能推起
虎扑俯卧撑也需要注意避免下面的错误：
下放直接泄力会导致肘关节直接砸向地面，如果训练者本身体重较大很可能或导致肘关节损伤。
方案二：
第二种方案是比较直接的，在你能够完成20次俯卧撑之后，就直接开始负重俯卧撑即可，尽量把每组的俯卧撑数量控制在15次以内，这样对肌肉的刺激才大，当然负重俯卧撑也同样可以运用到上述的所有俯卧撑中，但千万不要为了最求重量而忽略的动作的标准度，在负重的情况下关节、肌肉是更容易受伤的，因此，动作标准度尤为重要。
但，我更推荐优先采用第一中方案，虽然负重训练比较方便快捷，但方案一如果多加训练不仅可以学会花式俯卧撑还能作为倒立撑、俄挺俯卧撑等高难度训练动作的基础训练，在方案一难度已经很低的情况下才使用负重训练更好。
2.饮食、休息
在充分的训练后，日常饮食也同样需要注意多吃优质蛋白的食物，比如牛肉、鱼肉、鸡蛋等，每天尽量保证蛋白质摄入量为2g/kg体重，而碳水化合物摄入量为6g/kg体重，这样才能保证肌肉有足够的营养用于肌肉的超量恢复。其次，睡眠也是非常重要的，除了饮食外，影响肌肉合成很重要的一点就是激素水平，生长激素在一天的睡觉中分泌是最旺盛的，因此每天保证8小时的充分睡眠是非常重要的。
3.拉伸
拉伸其实是非常多人忽略的一个环节，俯卧练得多，容易导致胸肌、三角肌紧张，时间久了这些前侧肌肉紧张会把肩关节往前拉，久而久之就会出现圆肩、驼背的一些不良体态。并且拉伸肌肉还有利于肌肉在休息状态下的恢复以及营养吸收，何乐而不为呢？
在练完俯卧撑之后可以做以下三个拉伸，每个动作需要拉伸3~4次，并且每次持续时间在20~30秒即可：
- 肱三头肌拉伸
肱三头肌的拉伸最好是能找到一个训练伙伴帮助，在拉伸的时候将一只手屈肘举过头顶并且将手肘尽量抬高贴在墙面上，另外一只手抓住被拉伸手的手掌，将小鱼际往内旋，同时身体和辅助手往下压。
- 三角肌前束拉伸
三角肌前束拉伸可以将身体背向杠，双手掌心朝前，双脚踩稳地面，身体挺直，手臂伸直，往下蹲，在柔韧性允许的情况下，手臂和身体的夹角越大，拉伸效果越好。
- 胸肌拉伸
胸肌拉伸可以将小臂完全贴在辅助物体上，可以是墙面，大小臂夹角90°，大臂平行地面，双脚打开弓步的姿势，在拉伸的时候需要将胸肌和肩关节的连接处往外推并且将对侧肩膀往外旋转，必要时可以把对侧的手放在拉伸的胸肌上按压，效果更明显。
当然，胸肌分为上中下三个部分，那么对于的大臂平地面拉伸的就是中部，往上就是拉伸下侧，往下就是拉伸上侧，这两部分同样重要。
4.训练日程安排
虽然说是用俯卧来增肌，但忽略其他肌肉的训练又会导致肌力不平衡，而俯卧撑又属于多关节多肌肉参与的复合训练动作，因此就可以分成推、拉、腿，三个项目，一周两循环，这样训练，每次训练选择4个动作即可，每个动作做8组每组10~15次即可，组间休息尽量保持在30秒左右。
结束语
千万不要以为俯卧撑简单，从普通俯卧撑到折刀俯卧撑，再到倒立撑，再到90度倒立撑，再到俄挺俯卧撑，难度不断变大，对肌肉的刺激也越来越大，很多街头健身爱好者也能通过徒手训练练出强壮的肩膀、胸肌、手臂，因此，在俯卧撑增肌的路上，不要顾着眼前的普通俯卧撑，而是需要不断的进步，不断挑战自己。
