硬拉能帮你锻炼从小腿到背部大部分的肌肉，1个动作就能练全身，很适合运动时间少的你，省时之外硬拉还有6大优点喔！动作怎么做？示范正确以及常见的错误，看仔细让你练好、练满、不受伤。

健身有3大动作，包含深蹲、硬拉和卧推，因为能锻炼到多个肌群和关节，所以是公认的黄金健身动作，今天我们要介绍的就是三大动作之一的硬拉，首先告诉你练硬拉有哪些好处呢？

硬拉6大优点

1.锻炼全身肌群

硬拉一次可以针对多个肌肉群进行锻炼，而不是孤立运动，在整个动作的过程中，会用到核心力量帮助身体稳定，并且锻炼到臀部肌肉，提升整个背部和腿部的力量。

2.改善姿势

需要长时间坐或站的人，如果背部肌肉不够，很容易出现姿势不良的问题，而硬拉有助于增加背肌的肌肉量，并且在运动的过程中矫正姿势，定期做可以改善圆肩、驼背 …等症状。

3.增加力量

研究指出，硬拉有相当大的程度能提升力量和稳定性，因为和部分训练不同，进行硬拉时运用到的是自己真实的力量，没有其它辅助的工具，并且能同时锻炼到多种肌群，但运动时要注意，重量不能一下子加太多，很容易导致受伤哦！

4.预防下背痛

硬拉会训练到腹部深度的肌肉、强化脊柱、训练到臀大肌和稳定骨盆，让这些比较容易被忽略的肌肉，透过练硬拉后有助于缓解并预防下背疼痛。而且当背部有足够的肌肉量，能减少「闪到腰」的状况哦！这对中高龄的人非常的重要。

5.节省时间

硬拉属于复合运动，一次可以锻炼到多个关节和肌群，让我们不需要用3种不一样的机器做训练，在较短的时间内，锻炼到更多肌肉群。

6.硬拉不用杠铃也能做

大部分看到硬拉的示范视频或照片，都是利用杠铃来做，不过其实透过哑铃、壶铃，甚至是重量足够的矿泉水也没问题，下次在健身房练硬拉，就别傻傻排队等杠铃，哪个训练小帮手有空就用它吧！

硬拉动作示范

1.哑铃硬拉

《动作》

起始动作为，采站姿，双脚打开与肩膀同宽，脚尖朝前，髋关节保持中立。

将掌心面向身体，双手正握住哑铃，挺胸视线直视前方。

吸气时，慢慢将臀部向后推，膝盖微弯下蹲，让上半身自然向前俯身，过程中保持核心稳定。

双手垂直往下摆，大约到小腿胫骨的位置，停顿一下，臀部慢慢往前推，回到起始位置，重复动作。

2.杠铃硬拉

《动作》

起始位置为，身体对准杠铃中央，双脚打开与肩同宽，脚尖微朝向外，胫骨接近杠铃（由上往下看可以看到自己的鞋带），将重心踩在脚掌的中央。

双手张开与肩同宽，垂直于地面，掌心朝向身体，握住杠铃，保持脊柱中立，胸椎紧绷、不驼背。

臀部向后推，保持全身张力，吸气时，腿部发力拉起杠铃约至膝盖下方位置，再把力量带到臀部，将屁股向前推，背部、膝盖同时打直，起身完全拉起杠铃，重复动作。

1.常见错误动作

【重心偏移】

把重心踩在脚尖或脚跟位置，在起杠时，身体会向前或向后倾斜，动作不流畅之外，对背部来说是比较容易出现伤害的。

重心前倾

【拱背】

臀部后推时，肩胛骨没有自然下放，或视线直视下方，就容易出现拱背的问题。记得肩膀不耸肩，双手自然下放与地面垂直，视线看向斜前方地板。

【大腿内夹】

过程中双腿没有保持张力，就会出现内夹的错误动作，记得过程中腿部微微向外，大腿、膝盖跟着脚尖走，并且维持张力。

2.穿着适合的装备

杠铃硬拉上拉的动作时，杠的部分可能会摩擦到胫骨的部分，因此建议穿着长裤，减少擦伤、破皮的机会，另外，如果在做大重量，或是腰部、膝盖不太舒服时，除了检查自己姿势是否正确，也建议穿上护腰、护膝，保护该部位。

3.在软垫上进行

当你已经进阶到大重量时，除了穿上护具，还会建议在四周有软垫的地方进行，如果发现自己撑不住了，可以随时放掉杠铃，保护自己也维护运动的场所。

硬拉是「一举多得」的健身动作，但，对姿势的正确性有相当程度的要求，因此，如果是健身新手，建议先让专业的教练帮你看动作，才不会受伤又能享受到运动效果喔！