今天，我们聊一聊如何完成标准的杠铃硬拉，本文特指传统杠铃硬拉（注意区别于直腿硬拉、罗马尼亚硬拉和相扑硬拉），这也是健身房最常见的一种硬拉。本文将按照动作顺序详细介绍具体细节：
第一部分：硬拉学习五步法
第1步：正确的站姿
推荐站姿：两脚介于与肩同宽和与髋同宽之间，脚尖微微外旋。对大多数人来说，这是不错的入门站姿。另外推荐一种确定站姿的好办法：将双脚垂直跳的落地站姿作为硬拉站姿。
图：硬拉站姿
杠铃杆位置：距离小腿约两个手指。对几乎所有人来说，这样的距离能够让杠铃杆处于脚中心的正上方。
图：杠铃杆处于脚中心正上方
当然，如果你是中高级训练者，你可以采用对你而言更高效的站姿。
第2步：握杠
在不移动杠铃杆的前提下，双手自然下垂，握住杠铃杆。握距可以根据个人特点进行微调，以双手靠近双腿，但硬拉时大拇指不要蹭到腿为宜。
图：握杠
至于握法，常见的有以下四种：
（1）正手全握：推荐。这是大多数人采用的握法，没毛病。本文采用此种握法。
（2）锁握：推荐。好处：增加握力；学习翻举、抓举必备握法。坏处：疼（特别是大拇指）。
（3）正反握：不推荐。采用这个握法主要是为了增加握力，在大重量硬拉时使用。不建议经常使用，尤其不推荐新手采用这种握法，一方面是因为新手没有必要使用太大的重量，另一方面这种握法会影响正常发力模式，会引发或加剧身体两侧肌力不平衡。
（4）空握：不宜采用。一是不稳，二是不安全。
图：全握、锁握、空握
图：四种握法
第3步：膝盖前伸，小腿贴住杠铃杆
在不移动杠铃杆的前提下，弯曲膝盖，使小腿贴住杠铃杆。
图：膝盖前伸,小腿贴住杠铃杆
第4步：挺胸直背，进入硬拉起始姿势
在不移动杠铃杆的前提下，挺胸，腰椎维持正常曲度，进入硬拉起始姿势。此外，还需保持头部中立位（既不抬头，也不低头），这样我们能更容易保持挺胸直背的姿势。
图：挺胸直背，进入硬拉起始姿势
图：头部保持中立位时双眼的注视方向
下面，重点讲一下硬拉起始姿势：
（1）正确的硬拉起始姿势：肩胛骨、杠铃杆以及脚中心点在同一竖直平面内对齐，保持挺胸，腰椎维持正常曲度，肘关节伸直，双脚全脚掌着地。这是硬拉时骨骼系统最高效的力学姿势。
图：正确的硬拉起始姿势
有一点需要注意：当我们处于正确的硬拉起始姿势时，我们的肩膀会略处于杠铃杆的前方，即我们的手臂并非垂直于地面，而是稍向前倾7-10°。
（2）错误的硬拉起始姿势：
a.杠铃杆位于脚中心点前方的位置：
图：错误的硬拉起始姿势a
如果杠铃被从脚中心点前方的位置拉起，那么杠铃与脚中心点之间就会产生力臂。举重者必须将杠铃拉回到正确的起始位置或者施加额外的力以抵消这个力臂产生的效果。另外，杠铃与脚中心点之间的距离也不利于举重者保持正确的硬拉姿势，而且随着重量变大，这种不利影响会越来越明显。
b.肩胛骨位于杠铃杆后方的位置：
图：错误的硬拉起始姿势b
当我们的肩膀位于杠铃杆正下方（即手臂垂直于地面），或者当我们尝试着采用使背部处于一个过于接近垂直的起始姿势时，我们的肩胛骨会位于杠铃杆后方。这样做会导致两个后果：一方面，杠铃不可能在这个姿势下被拉离地面，当你开始拉起杠铃时，你的髋部会抬高，背角会自行调整到使肩膀处于杠铃杆之前的位置,只有这样杠铃才会被拉离地面；另一方面，在髋部抬高的过程中，杠铃杆不再紧贴胫骨，处于失衡状态，这样在杠铃离开地面之前就会出现一段需要克服的水平位移，并且同时会对正确的硬拉姿势产生不利影响。
第5步：硬拉
（1）上拉：同时伸展膝关节和髋关节，膝盖慢慢伸直并保证髋部（屁股）与肩部以相同的速度上升，一旦杠铃越过膝盖，充分伸展髋部至锁定姿势，全程保持挺胸直背、头部中立位。
图：上拉杠铃a
图：上拉杠铃b
（2）下放：同时解锁膝关节和髋关节，然后屁股向后推并将杠铃下放到膝盖下方，紧接着弯曲膝关节将杠铃放回地面，全程保持挺胸直背、头部中立位。
图：下放杠铃a
图：下放杠铃b
第二部分：硬拉常见错误
硬拉学起来并没那么难，但是如果不严格按照动作标准和动作顺序去执行，就会犯错，尤其当我们做大重量硬拉时。下面，我列出了在做硬拉这个动作时，大家最常犯的9个错误以及相应的纠正方案。
第1个错误：驼背弯腰
图：驼背弯腰
原因：导致这个错误的原因主要有两个：一是不知道什么是挺胸直腰，在硬拉过程找不到挺胸直腰的感觉；二是硬拉重量太重。
纠正：针对第一个原因，需要熟悉硬拉过程应有的背部姿势；针对第二个原因，只需减轻重量即可。
图：熟悉硬拉过程应有的背部姿势
第2个错误：手臂弯曲
图：手臂弯曲
纠正：硬拉全程，保持手臂伸直。这个错误常见于健身新手，尤其是拉小重量的时候。如果重量足够大的话，弯曲的手臂会被拉直，本该被传递到杠铃杆上的力就会耗费在这个拉直的过程中。用弯曲的手臂硬拉就像用弹簧拖汽车，而不是用铁链拖汽车那样——铁链把所有的拉力都传递到汽车上，而弹簧在改变自身长度的时候已经吸收了部分力量。另一方面，弯曲的肘部在大重量硬拉中很容易造成手臂肌肉拉伤。
第3个错误：杠铃脱离腿部
图：杠铃脱离腿部
纠正：硬拉全程，杠铃杆始终贴着腿部上下移动。如果在硬拉过程中的任何时候，杠铃杆远离了双腿，杠铃就会失衡。
第4个错误：上拉时屁股先起来
图：上拉时屁股先起来
原因：上拉杠铃的顺序不对。上拉杠铃时，由于先伸展膝关节（屁股起来），而没有同时伸展髋关节（肩膀没有起来，甚至稍稍下降），导致膝盖伸展了，杠铃却没有移动，并使背部处于力学劣势位置。
纠正：上拉杠铃时，同时伸展膝关节和髋关节，膝盖慢慢伸直并保证髋部（屁股）与肩部以相同的速度上升，一旦杠铃越过膝盖，充分伸展髋部至锁定姿势。
图：上拉杠铃的正确顺序
第5个错误：上拉时杠铃绕膝
图：上拉时杠铃绕膝
原因：上拉杠铃的顺序不对。上拉杠铃时，由于先伸展髋关节，而没有同时伸展膝关节，导致杠铃上升一段距离后便被正上方的膝盖挡住，无法沿垂直路径上升，只能从膝盖前方绕过。
纠正：上拉杠铃时，同时伸展膝关节和髋关节，膝盖慢慢伸直并保证髋部（屁股）与肩部以相同的速度上升，一旦杠铃越过膝盖，充分伸展髋部至锁定姿势。
第6个错误：下放时杠铃撞膝
图：下放时杠铃撞膝
原因：下放杠铃的顺序不对。下放杠铃时，膝盖率先前移，而没有及时充分屈髋（将屁股向后推）。这会导致膝盖处于杠铃杆正下方，这样杠铃杆就不能垂直下降了，只能从膝盖前方绕过回到地面。
纠正：在下放杠铃时，同时解锁膝关节和髋关节，然后屁股向后推并将杠铃下放到膝盖下方，紧接着弯曲膝关节将杠铃放回地面。
图：下放杠铃的正确顺序
第7个错误：腰椎过伸
我们一般会在以下两种情况中出现腰椎过伸：
（1）硬拉时腰椎过伸：这是完全不可取的，因为下背部过度伸展的状态对腰椎间盘和它们的正常负重能力来说，与下背部弯曲的状态一样糟糕，甚至可能更差。负重条件下腰椎的过度伸展不仅会损伤腰椎间盘，还能造成椎间关节和周围神经根的损伤。
纠正：硬拉时，腰椎应该始终维持正常曲度。
图：左图为正常腰椎曲度，右图为腰椎过度伸展
图：腰椎过伸会损伤脊柱
（2）硬拉锁定姿势时腰椎过伸：很多人在拉起杠铃后，会做一个使劲挺胸，并同时让腰椎过度伸展的锁定动作。但是腰椎过度伸展这个动作既不必要，也很危险。腰椎过度伸展会造成脊柱后侧负载的不对称，并可能导致椎间盘或者关节突结节的伤病。
纠正：到达硬拉顶部时，你只需保持挺胸，腰椎维持正常曲度即可。
图：第1张腰椎伸展不足；第2张正确；第3张腰椎过度伸展
第8个错误：脚尖起来
图：脚尖起来
纠正：如果硬拉时脚尖起来，说明身体重心太靠后，重心需要前移。通过不断练习，确保整个过程中身体重心放在脚正中心。
第9个错误：脚后跟起来
图：脚后跟起来
纠正：如果硬拉时脚后跟起来，说明身体重心太靠后，重心需要前移。通过不断练习，确保整个过程中身体重心放在脚正中心。
第三部分：注意事项
1.关于呼吸：新手和不宜憋气训练者建议腹式呼吸（上拉时呼气，下放时吸气）；中高级训练者可选瓦式呼吸法（在拉起杠铃前吸气，在拉起杠铃并放回到地面后呼气，即在完成两次硬拉之间进行换气），可以让你更稳更安全地完成大重量硬拉。
2.避免反弹：硬拉的特征之一就是从静止状态发力。相比之下，深蹲则可以借助可控的底部“反弹”（即发生在离心收缩和向心收缩转折点上的牵张反射），从而更高效地完成动作。如果你借助地板的反弹完成一组硬拉，那么会出现两个问题：第一个问题是限制你从静止状态发力的能力，那么你将会失去练习硬拉的一部分价值；另一个问题更严重，你在训练过程中产生的姿势问题（比如杠铃杆没有贴住腿部，背部弯曲）不能被有效地解决，你必须在动作的底部，在背部无负重的情况下调整身体重新进入正确的姿势。
3.不是所有人都需要练习大重量硬拉：背部受过伤，而且很可能再次受伤的人，以及那些不能学习如何正确完成动作的人，没有必要练习最大负重的硬拉。如果你能完成最大负重硬拉的话，当然更好，因为功能性的背部力量最好通过功能性的背部训练来构建。你拉起的杠铃重量越大，你就会变得越强壮。但如果你没有从事力量举，就不需要做最大重量的硬拉。从训练的角度讲，单次最大重量的硬拉收益是很小的。如果有必要知道单次最大重量的话，可以通过能够连做5次的次大重量硬拉的重量推断得出。
