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练习倒立前,如何热身最有效?这组瑜伽序列一定要练

100次浏览     发布时间:2024-08-06 08:31:41    

瑜伽,倒立体式对练习者的身体综合能力要求很高,不仅要有很好地平衡能力,同时对肩背、核心力量也有很高要求!



今天分享一套序列,既可以作为倒立前的热身序列,也可以用作平时自我练习,帮助加强肩背、核心力量,效果杠杠滴!


动作01-05



  • 平板支撑进入,停留1分钟
  • 呼气,收紧核心,右腿向后抬高
  • 吸气,还原,呼气,交换左腿
  • 反复练习5-8次



  • 呼气,收紧核心
  • 屈右膝向前碰右侧手肘
  • 吸气,还原
  • 呼气,交换另外一侧
  • 反复练习5-8次


  • 之后再次交替抬起坐右腿
  • 反复练习3-5次


  • 回到平板支撑
  • 停留10个呼吸


动作06-10



  • 从平板式进入斜板式
  • 呼气,收紧核心
  • 屈双肘回到平板式



  • 吸气,双手推地
  • 再次回到斜板式
  • 动态练习5-8次


动作11-13



  • 从平板支撑进入海豚式
  • 吸气,脊柱延展
  • 呼气,坐骨向后向上
  • 停留5-8个呼吸



  • 吸气,保持屈肘状态
  • 呼气,小臂离地
  • 停留3-5个呼吸



  • 吸气,右腿有力向下踩地
  • 左腿向后抬高
  • 停留3-5个呼吸


练习完以上热身序列后,尝试进入肘倒立



  • 吸气,双肘撑地,双膝跪地
  • 呼气,收紧核心
  • 坐骨向后向上进入海豚式
  • 停留5-8个呼吸
  • 吸气,左腿向后抬高
  • 带动右腿向上,进入肘倒立
  • 停留5-8个呼吸,交换另一边



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