No.1 晨起空腹有氧
早起后，不摄入任何有热量的物质直接去有氧。跳绳、跑步爬楼梯都是可以的。与健身界广为流传的说法相反，尽管个体6-8小时未进食糖原并不会耗尽，早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低有利于脂肪的分解而已。但是这种方法，身体未活动开，容易受伤，低血糖，容易晕厥，压力激素皮质醇水平高容易导致肌肉分解。一般人的话建议比较缓和的有氧，例如慢跑（4-5km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路但是慢走爬坡可以。其次，总时长不建议超过30分钟。其次，训练前喝一点黑咖啡或者带有咖啡因的产品（100-200毫克）有助于脂肪的动员。记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。
No.2 力量练习后有氧
先做传统的力量练习（推胸拉背蹲腿等），然后再进行有氧练习，从能量代谢的角度是比较优化的减脂方案，力量练习消耗糖原促进生长激素以及肾上腺素等具有促肌肉合成，促脂肪分解激素的分泌造成理想的减脂生理环境，这样一来后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪。但是这种方法也有缺点，力量练习部分容易过多（2hr以上），很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，力量练习超量同样容易导致肌肉的分解，新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题，得不偿失。有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内（排除热身和拉伸放松的时间），有氧时间控制在30-45分钟同样，有氧运动强度不要太大。
No.3 HIIT+有氧
HIIT，亦称做 高强度间歇训练 ，需要个体在10-15秒内通过运动达到最高心率的85-90%，之后在进行60-90秒的慢速有氧训练举例：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑，此为一个循环，做8-10个循环，随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟。HIIT可以分成无器械和有器械训练，无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高有器械（利用哑铃杠铃等器械）还可以练到肌肉，提升运动能力等。最后，HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原而“稳速”部分更多消耗脂肪是非常不错的搭配，不过这种锻炼方式的问题是练习时间容易过长同样容易导肌肉流失，影响下一个训练环节。其次，容易忽视传统力量练习，导致肌肉力量和纬度的下降。
