一、跑步
频率：3次每周，平均安排开，每次距离为1500米左右
强度：最大心率的65%-85%
运动时长：30分钟
适宜人群：为了高强度有氧训练及燃烧脂肪单纯提高运动表现为了改善腿部肌肉形态膝关节健康人群提升代谢率，提升精神状态
不适宜人群：患有严重的心血管疾病者、近期心脏病发作者、糖尿病患者、高血压3级患者、过度肥胖者、一些在急性期的传染病患者等，在选择跑步作为锻炼手段前，要慎重地评估自身状況
二、游泳
频率：每周3次，平均安排开
运动时长：40分钟，问歇式
适宜人群：适合每个人的运动，无受伤风险，老少皆宜受伤机率最低所有主机群参与训练提升运动表现可以大量燃烧热量以及减脂
不适宜人群：心脏病、高血压人群；耳膜穿孔、中耳炎患者；皮肤对氯过敏者；传染性疾病者
三、快步走
频率：一周4-5次
强度：最大心率的50%-70%
运动时长：每次20-45分钟
适宜人群：帮助大基数肥胖者燃脂减轻，伤后影响以中等强度达到运动帮助恢复（当高强度运动导致训练过度的时候）作为高强度有氧运动的增强
四、跳绳
频率：一周3次
运动时长：30分钟
不适宜人群：腿部腰部关节有问题受伤人群大基数人群心脏有问题的人(除了这些人群，大部分都可以）
优点：燃烧大量热量高度冲击下预防骨质疏松症提升爆发力、耐力、速度
五、单车
频率：一周3次
强度：最大心率的65%-85%
运动时长：30-45分钟
适宜人群：运动冲击较低，适合无腿部受伤人群
优点：由于冲击力小，高强度可以更好减脂单纯作为提高运动表现的一种特定运动作为训练股四头肌提高分离度
六、HIIT（高强度间歇有氧训练）
优点：提高燃脂荷尔蒙的分泌降低胰岛素水平比起其他有氧方法提高更多代谢率
适宜人群：有一定的运动基础，防止受伤
不适宜人群：不适合新手和体能较差的朋友
说明：一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。
