像无氧运动：跑步，游泳，单车等等不都是有氧运动吗？像：深蹲，硬拉，卧推这些动作不都是无氧运动吗？

上述说的也只是对了一半，如果你自己持续做了20分钟的徒手深蹲，那算有氧还是无氧呢？篮球，足球这些运动又该属于有氧还是无氧呢？

你可能难以准确地回答，虽然健身了许久，但可能还是有很多人搞不清楚，有氧运动和无氧运动的本质区别，今天我们就来好好讲一讲这个问题，我们该如何区分两者？又该如何选择？

有氧运动和无氧运动的区别

其实从本质上的区别来说，两者要深究的话，还是要从人体的三大供能系统所说起，当我们运动的时候，供能系统所占的比例不同，决定了我们做的是有氧运动还是无氧运动。

有氧供能占比更高就是有氧运动，相反就是无氧运动，不管是有氧还是无氧供能系统，这三大供能系统是在同时运转的，我们在判断某项运动的时候，很难说某项运动是纯有氧或纯无氧运动，我们只能说它更偏向于有氧或者无氧运动。

而这里的判断依据一是看供能比例；二是看运动强度；三是看运动持续的时间。

我们一个一个来讲解，我们要知道的是，人体的活动是需要能量来供给的，而我们身体能量的来源主要来自：碳水，蛋白质和脂肪，这些物质被身体分为三大供能系统，但最主要的无氧跟有氧供能两种，区分的依据就是：在产生能量的过程中是否需要氧气。

供能系统一：有氧氧化供能

主要由碳水，蛋白质，脂肪氧化供能，一般在运动开始后2分钟为身体进行供能，需要大量的氧气的参与。

供能系统二：磷酸原供能（ATP－CP进行供能）

在运动开始后0-30s内由磷酸肌酸为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，是主要供能物质，也是输出能力最强的。

供能系统三：糖酵解供能

顾名思义由糖酵解进行供能，可细分为快速糖酵解和慢速糖酵解，快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应

在运动开始后6秒-3分钟为身体进行供能，在中高强度的运动中参与较多。

要注意的是，上面说的三种供能系统，并不是在你运动开始后随时切换的，而是随着你运动强度和时间的增加，它们的之间的供能会有所提高与不同。

比如：你进行的运动是跑步，前6秒你是冲刺跑，那主要的供能是由磷酸原供能系统所提供，6秒冲刺跑之后你不想停下来，继续跑，那在6秒之后糖酵解供能系统的比例就会上升来帮助身体供能，如果持续到2-3分钟之后，那有氧供能系统的比例就会上升，且是主要为你身体提供的供能系统，尤其是运动持续了3分钟之后。

有氧运动与有氧供能

我们在进行较低强度运动的时候，由于身体的耗能较小，我们吸进去的氧气可以有充足的时间被运输到组织细胞中，从而帮助充分氧化分解身体的营养物质来满足运动时的能量所需。

这个运送的过程显然就需要一定时间的，时间且不短，主要就是这就达成了有氧供能系统所需要的条件。

而有氧供能系统的特点就是：能量生成较慢，但生成能力强，所以我们在进行有氧运动的时候，可以具备长时间可持续，但强度低。

无氧运动与无氧供能

如果我们是进行的中高强度的运动，那我们身体对能量的需求就比较大，而且比较急，如果是去采用有氧供能代谢的方式，肯定是来不及的，有氧供能的方式不能有效的提供如此大功率的供能。

因此这就需要无氧供能系统（磷酸原与糖酵解供能），它俩可以在短时间内给身体快速提供能量，但提供的能力不能长时间持续。

这是因为磷酸原中的ATP-CP储存量少以及快速糖酵解的产物丙酮酸会转化为乳酸从而在训练肌肉部位产生酸胀感，因而无氧运动持续时间难以长。

用一个较为形象的比喻：

• 有氧供能系统属于马力小的车，省油，开的时间长，但开不快。

• 无氧供能系统属于马力大的车，费油，开得快，爆发力强，但开的时间短。

那到底如何区分有氧运动和无氧运动呢？

举几个典型的有氧运动的例子：散步，慢跑，打太极，骑自行车，跑楼梯这些都属于比较典型的有氧运动；无氧运动则是：举重，抗阻力训练这些。

而像足球，篮球，橄榄球，拳击这些等，你很难去归类它是有氧运动还是无氧运动，虽然它们持续的时间一般较长，但这些都存在对抗，瞬间发力较多，在你跳起，出拳的时候，都是强度较高的，主要由磷酸原与糖酵解供能系统在进行供能。

如果你在场上是，慢悠悠地散步，防守不积极，跑跳不多，那更多的是有氧供能系统在供能，又属于有氧运动了。

类似这样的运动更多的是混合供能，不能简单地划分有氧还是无氧运动。

另外就算是同一种运动，训练者的水平也决定了有氧和无氧的不同，比如：同样是跑步，进行400米的跑，专业运动员可能400米冲刺完成，那无氧供能系统占比肯定更高，那更多属于无氧运动，如果你换一个长时间不运动，较胖的人，那可能跑400米，很难快速完成，断断续续要持续很长时间，那有氧供能比例就会更多，那也可以认为它是进行的有氧运动。

所以判断有氧运动和无氧运动标准：不单单取决于运动的形式，强度，供能比例，还取决于它的持续的时间，还有你本身的感受。

如果主观去判断，你所进行的运动形式，是你难以长时间持续的，且会产生较明显的肌肉疲劳跟酸痛感，那么对你而言可能就更多的归为无氧运动，相反就是有氧运动。

那回到开头的那个问题，持续进行20分钟徒手深蹲训练是属于有氧还是无氧运动呢？这就需要你本体自我去感受了，虽然深蹲本身是属于无氧运动，但持续了较长时间又符合有氧运动特性。

最后有氧运动和无氧运动减肥到底选哪个？

整体来说减肥是以保持热量缺口为基础，那考虑哪一个运动带来的总消耗最大就可以了。

这个问题也是很难去判断的，需要具体分析和操作，无氧运动虽然持续时间短，但存在过量氧耗以及增加肌肉的好处；无氧运动虽然持续时间长，对脂肪的消耗较为有利，但时间产出比较低。

最优的选择就是无氧和有氧都做，配合起来才是减肥最该采用的形式。

如果你的时间有限，非要从中选择一个的话，那我们建议你：在时间有限以及能力允许的情况下，选择强度相对更高的运动是你更该去采用的，不管是纯无氧运动，或者是HIIT训练，会更适合你。

如果你运动时间较多，运动基础又较差的话，那多花一点时间采用有氧打基础，会是不错的选择，但到后期也要慢慢地加入无氧运动。