你们知道有个健身运动是划船吗？是不是很有意思的称呼，但是可不能小瞧了它，如果你是在进行肩部训练，那么除了引体向上就是划船了，怎么能正确的“划船”呢？毕竟这种动作如果训练不规范肯定会引起肩部疼痛的！
第一 ：杠铃俯式划船
双脚分开，与肩同宽。上半身前倾双腿稍微弯曲，同时尽力保持背部平坦，双手掌心向下紧握杠铃慢慢将杠铃向上提起到自己的下腹部接近肚脐的位置停留一到两个呼吸的时间，把杠铃慢慢放下到自己手臂完全伸直的方位，进行下一组训练，训练时调整呼吸频率，这个动作可以有效的帮助你训练宽阔背脊。
第二：坐姿划船
坐姿划船主要锻炼的是肩胛骨中间的背部肌肉，也就是背阔肌。
健身房有合适的训练器械，稳坐在凳子上面，双脚固定在脚踏板上，双手握住把手用力向自己腹部拉进，在最靠近自己的地方保持三到四秒。再恢复起始位置，动作一定要配合自己的呼吸频率，靠近自己腹部时吸气，反之呼气。
第三：直立绳索划船
这个动作主要训练自己的斜方肌。
握住把手，握距稍小于自己的肩宽，挺直背部用手肘带动肩部向上拉起绳索到自己下巴下方，停留一到两秒感受自己的肌肉酸胀，然后恢复起始位置。训练的时候要配合自己呼吸和挑选自己能承担的重量，不要急于求成以免伤害到自己肩部肌肉。
第四：反式划船
反式划船是杠铃划船的一个分支，类似引体向上的发力方式，可以有效的刺激自己的背部肌肉。
就像反方向俯卧撑，双腿伸直，脚尖朝上，双手手心向下握住杠铃，略宽于自己的肩膀，身体呈一条直线，肘部弯曲向上带动自己的胸部、腹部和背部肌肉向上抬起接近杠铃，在最接近杠铃的地方停留两个呼吸再恢复到原始姿势。
