健身的目标是：减掉身上多余的脂肪，告别肥胖的体型；提高自身肌肉量，塑造紧致的身材曲线，练出强壮的体格体魄；提高自身的免疫力，抵抗衰老速度，保持逆龄容颜。
但是，不科学的健身训练，会让你健身变伤身。只有科学训练，合理的饮食，劳逸结合你才能提高健身效率，练出想要的身材曲线。
新手很多都很迷茫，因为只会训练是没有用的，饮食也是健身中重要的一环。所谓三分练七分吃，饮食吃对了，你的健身效率就会翻倍。
那么，健身人群应该怎么吃才能光长肌肉，不涨脂肪？
如果你的体型属于肥胖，那么健身的首要是降低体脂率。在饮食方面你需要控制热量摄入，但不是让你过度节食，每天的热量摄入降低为平时的80%即可。比如你平时一天热量摄入是2000大卡，那么想要瘦下来，你需要降到1600大卡左右。
此外，身体的三大营养元素需要合理分配，你可以适当降低碳水主食的摄入，减少米饭、面条的摄入量量，同时粗细粮结合可以缓解血糖上升，补充身体各种矿物质、维生素，你还需要多吃一些高纤维的蔬菜跟水果，这些碳水化合物的含量比较低，有助于肠道蠕动，改善便秘，同时延长饱腹时间。
蛋白方面需要适当提高，每公斤体重需要补充1.2-1.5g蛋白，身体分解蛋白的时间会更长，消耗的热量也会更多，还有助于肌肉的合成。
因此，减肥期间一定要摄入足量的蛋白，我们可以从低脂肪的肉类食物中获取，动物蛋白比植物蛋白的吸收率会更高。饮食方面要尽量清淡，低油盐，选择脂肪含量低的食材，才能控制脂肪的摄入，避免发胖。
而身材偏瘦的人，需要做的是增肌，让自己变得强壮起来。为了给肌肉足够的能量，你需要适当提高热量摄入，可以比以前提高15%左右的热量。
有的人觉得吃不了那么多，那么你可以从三餐饮食增加到5-6餐饮食，这样就可以摄入更多的食物了。训练前后可以适当加餐，可以提高健身效果，促进肌肉的生长以及减少脂肪的合成。
但是，增肌饮食期间，你要做到干净饮食，控制脂肪的摄入量，减少煎炸类、高糖分的垃圾食品的摄入，进行增肌餐饮食，才能减少脂肪的合成，提高肌肉的生长速度。
我们可以提高蛋白的摄入量，每公斤体重补充1.5-2g蛋白，蛋白食物可以选择鸡胸肉、三文鱼、金枪鱼、虾蟹、奶制品等；碳水主食的选择也是粗细粮结合，不用刻意降低主食的摄入，粗粮可以选择薯类食物、糙米、小米、燕麦、玉米、豆类食物。
食物主要以蒸煮为主，减少不健康脂肪的摄入，烹饪时可以选择橄榄油等健康优质。平时可以吃一点坚果、花生、牛油果给身体补充健康的脂肪，促进激素合成，身体运转。
