对于上班族而言，因为时间和精力限制，大部分读者如你我的一日三餐只能靠食堂、外卖、饭铺来解决，如果严格按照中国居民膳食指南那样吃，其实是挺难的一件事情。
那么上班族的饮食就得早餐草草对付，中餐叫个外卖，晚餐胡吃海塞中来吗？
这样的搭配往往带来热量超标同时却营养失衡的问题，早餐吃的不好，中餐会更倾向于重油、重盐，而晚餐距离中餐间隔太久，加上一天工作结束之后放松或者应酬，很容易摄入过多热量。
但我们也需要尽量贴近中国居民膳食指南的推荐，来进行食物选择和搭配，来满足全天的各种营养素所需。
首先明确的是，我们是以“每天”为单位，所以你晚上吃顿“健身餐”，或者这几天吃几顿“蔬菜沙拉”，并不意味着你就满足了营养均衡的需求，营养和身材，都需要全天候，长期地来体现。
健身小食堂拟定的饮食搭配里，有以下几个原则：
1、食物种类多样，每周至少吃20种食物；
2、碳水、脂肪、蛋白质这三大供能营养素的供能比例约为：
55-60%：25-30%：15-20%；
如果你有减肥需求，那么控制食物中摄入的热量缺口，相比你的日常代谢，在300大卡以内（注意，不是基础代谢，是日常代谢，即基础代谢*你的活动系数，具体公式网上可搜到）
下文中的食物搭配案例，请自行按这个比例和热量去计算食物数量。
3、主食应当以复合碳水为主，例如薯类、杂豆类、水果，摒弃以快速碳水作为全部主食来源的饮食习惯（如大米、白面）
4、优质蛋白质，主要来源为：肉，鱼，蛋，奶；
5、充足的膳食纤维、矿物质、维生素，主要来源为：大量深色绿叶蔬菜，搭配亮色蔬菜如辣椒、胡萝卜、番茄，以及一部分水果；
6、适量脂肪：单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸比例为1：1：1，不要完全抛弃饱和脂肪酸（主要来源为禽蛋、动物脂肪）；
7、低烹饪油盐：如果菜品中油盐放的很多，不妨拿碗热水洗涮一下再吃。
为什么要特别强调主食呢？
如今低糖、低油、低盐的饮食观念，随着宣传的普及和大众健康意识的提升，已经深入人心，但国内大部分地区还面临着一个很容易被忽视但又非常严重的的问题：以精制米面为主食的饮食结构下，带来的碳水超标。
早餐吃包子馒头花卷（河粉米线肠粉）配稀饭，中午吃顿面条（白米饭），晚上来碗白米饭（面条），我们大多数人已经习惯了这些主食，正餐不吃顿大米白面就总觉得没吃饱。
在前面的文章中老杨有做过科普，大米白面从营养的角度来看，是典型的垃圾食品，不仅营养价值单一，它带来的血糖波动水平和促进脂肪储备效果，都是其他食物难以企及的。
言归正传，按照前面所说的五个主要原则，我们不妨来为上班族的三餐搭配做个搭配，各种食物的数量请自行计算和把握。
需要注意，接下来我要说的，并非是市面上所谓的“减肥餐”“健身餐”这种水煮或者大量蔬菜填充，它们缺少脂肪与碳水，
而是对你的日常饮食进行调整和搭配，有条件的话可以尝试自己做，没条件的话，请按本文中的原则，在饭堂和外卖中进行搭配。
早餐：
主食：煮红薯（土豆、玉米、燕麦...）
优质蛋白质+脂肪：水煮蛋
饮料：豆浆，选择无糖的
蔬菜：炒青菜（拍黄瓜）
通过便利店和早点摊，这些日常食物组合的搭配，唯一可能不好实现的是蔬菜，你往包里自备一根黄瓜或者番茄生吃，都是OK的。
午餐：
主食：煮红薯（土豆、玉米、燕麦...）+1个水果
优质蛋白质：肉、鱼、蛋
蔬菜：大量蔬菜
（傍晚有安排运动锻炼的话）
晚餐：（按大多数健身爱好者的训练安排，一般在傍晚，那么晚餐的主食可以安排快速碳水，来补充消耗的糖原，促进肌肉生长；无训练者晚餐同午餐）
主食：米饭（馒头、面包...）
优质蛋白质：肉、鱼、蛋
大量蔬菜
上午点和下午点：
加餐的目的是为了减少正餐中一不小心摄入更多高热量食物，因为我们的肠胃排空时间，大约是3-4小时，如果两餐间隔太久，那么你会觉得很饿，正餐时往往会摄入更高的热量
有条件的话建议在上午10点和下午3点左右（两餐之间），补充一顿加餐。
从便利的角度考虑，老杨的加餐一般会在一个鸡蛋，一块红薯，一根玉米，几颗奶片，一把坚果，一个水果中选择一到两种，注意控制每日碳水和热量摄入的总量即可。
睡前：
一杯牛奶， 帮助睡眠，其中的缓释蛋白还可以保证在睡眠期间提供足够的蛋白质给细胞组织代谢。
以上为上班族的饮食搭配提供一个参考案例，各位读者可以根据自己的实际情况，对案例中的食谱进行替换和调整。
特别提示：
减肥的主导是通过饮食制造热量缺口（运动等手段只是辅助），而因为脂肪的能量密度高（1g脂肪完全分解产生9kcal的热量，而1g碳水和1g蛋白质只有4kcal），那么减少脂肪摄入，明显可以把你的热量摄入减少一大截，这正是各种减脂营、水煮的健身减脂餐让你瘦下来的秘诀。
但这么做，太糙了，我们有很多人都把脂肪给妖魔化了。
老杨认为，设计减肥饮食方案，营养均衡是第一原则，碳水、脂肪、蛋白质这三大供能营养素，必须维持在合适的比例，因为对绝大多数普通人群而言,平衡膳食永远是维持合理体重和保持健康的最佳选择，到目前为止，我给400多位读者做过减肥饮食方案，每一例均是遵循这个原则设计的。
任何学术团体、新闻媒体、企业和个人，都应当客观、公正地引导公众正确地认识均衡膳食的重要性,而不应受利益的驱使而诱导人们采用包括但不限于以下这些极端饮食方式：
- 低碳饮食；
- 低脂饮食；
- 节食；
- 代餐；
- 纯素食；
- 生酮饮食；
- 原始人饮食；
- 哥本哈根减肥法；
- 阿特金斯饮食；
等等。
一个很简单的道理，除了少数例如演员这样的特殊职业，有短时间内降低体重的需求之外，绝大多数人以为自己需要的是“减肥”，但实际上你的需求是“保持身体健康与合理体重”，因此上述各种极端的减肥饮食都不可取。
