相信大多数人在练肩日，都会把更多的精力放在三角肌三块肌肉上。

利用哑铃就开始了侧平举、推举、俯身侧平举等动作，做完之后就结束了。

一段时间后，会发觉肩部的确是厚了，但是始终感觉少了些什么。

斜方肌耸立

这就是你不够重视对斜方肌上部的训练，那么有什么动作可以练好它呢？

今天就来介绍一个动作：“杠铃耸肩”，一起来看看吧。

1. 关于斜方肌

它是一块比较大的肌肉群，从颈部开始，向着肩胛两侧延伸，直到最下方的中背部。形成了斜方三角状，故此被称为“斜方肌”。

斜方肌图示

按照肌纤维走向，它被分为上部、中部和下部。

从枕外隆凸，项韧带延伸到锁骨，即为上部。顺着向下延伸到肩峰，即为中部。从胸椎棘突延伸到肩胛冈，即为下部

作用：斜方肌上部使得肩胛骨上提，中部使得肩胛骨后收，下部使得肩胛骨下沉。

三者共同收缩，可以让头部和颈部参与活动。拥有厚实的斜方肌，可以让脊椎更稳定，避免圆肩、弓背现象。

2. 关于杠铃耸肩

杠铃耸肩

在了解了斜方肌结构后，我们若想练出高耸的斜方肌，就要强化上部肌群。

而斜方肌上部主要作用是：肩胛骨上提，因此我们要通过“耸肩”的形式来达到训练效果。

这里推荐的动作为：杠铃耸肩。

优点：可以使用较大重量，最大化刺激斜方肌上部，同时还能提升双手握力，让整个动作更加孤立化。

3. 动作流程

●调节好杠铃重量，双手握紧杠铃并起身站立，此时杠铃正好位于大腿前侧。

●收腹挺胸，腰背挺直，臀部略微向后。

●肩胛骨开始用力向上带动杠铃，直到肩胛骨完全耸立至最高位时挺直。

●停留3秒后，然后再下放回位，重复动作。

4. 注意细节

①手臂要完全伸直

错误动作：屈肘

在整个过程中，手臂都要处于完全伸直状态。

如果你在向上耸肩的过程中，出现了“屈肘”现象，肱二头肌就会参与发力，斜方肌上部受力就会变削弱。

②速度要放慢

错误动作：速度太快

在肩胛骨被提拉到顶端时，需要停留3秒，感受顶峰收缩的刺激。

如果很快速的做完，斜方肌上部并没有得到充分挤压，因此练完就没什么感觉。

③选择适中重量

错误动作：重量过大

前面两点是技术问题，到这里就是面子问题。

有人为了能尽快练出耸立的斜方肌，就使用了最大的重量，结果只能做半程，顶部根本撑不住。还会出现身体前倾，肩部前束产生了代偿，导致动作变形。

使用大重量训练，那是在你的斜方肌、双手握力，足够强的前提下，否则不但练不好斜方肌，还可能会给肩胛骨带来酸痛感。

④动作变化

背后杠铃耸肩

正常杠铃是放于大腿前侧处，这里还可以做出一个改动，简称为：背后杠铃耸肩。

主要变化为：双手从背后握紧杠铃，杠铃位于臀部最下方位置。

这样训练，不但可以练到斜方肌上部，对中部也有一定刺激。

5. 具体操作

杠铃耸肩不建议单独训练，可以把它放在肩部训练的末尾，最大化刺激斜方肌上部。

最好是从轻重量开始，找到肩胛骨上提的感觉，不要光顾着使用大重量，却忽视了顶峰收缩。

参考计划：

正常杠铃耸肩：3组*12次

背后杠铃耸肩：3组*10次

总结：

斜方肌是背部一块较大的肌肉群，它从颈部向肩胛两侧延伸，直到最下方中背部。

按照肌纤维划分为：上部、中部和下部。

三个部位共同参与头部和颈部活动，斜方肌越厚，脊椎也就更稳定，防止圆肩、弓背。

通过杠铃耸肩，可以通过较大重量，最大化刺激斜方肌上部，整个动作更趋于孤立。

做好这个动作，需要注意的细节：

在向上耸肩过程中，不能屈肘，避免肱二头肌参与发力，必须要将手臂伸直。在高位时，需要停留3秒，感受斜方肌上部的顶峰收缩，不要太快。不能为了面子，使用超过极限的重量，那样会出现身体前倾，还会给肩胛骨带来不必要的影响。

还可以加入背后杠铃耸肩，不但可以练到斜方肌上部，中部也有刺激。

建议在练肩日末尾，做上6组杠铃耸肩，感受度会更好。