如果想要增强下肢肌肉，那么杠铃深蹲就是最好的训练动作。

它可以强化臀部和整个大腿肌肉群，还能附带练到核心肌群，提升爆发力。

为了追求更好的效果，需要逐渐增加杠铃重量。但是在大重量深蹲时，也会出现下蹲和起身困难的问题。

那么训练大重量深蹲，应该做好哪些准备？又该如何保护好自己呢？

大重量深蹲面临的问题

底部：大腿与地面平行

正常的杠铃深蹲，双脚站距“与肩同宽”，杠铃放于斜方肌上部或者三角肌后束位置。

背部需要向内收紧，同时稳定核心肌群。

底部要做到：大腿与地面平行。之后还要起身回位，这样才能连贯操作。

在大重量深蹲时，容易在下蹲和起身时出现一些问题。

①很难下蹲到低位

半程动作，没有下蹲到低位

杠铃深蹲至少要做到：大腿与地面平行，如果髋部柔韧性较好，可以做到最低位：大腿内侧贴于小腿后侧，这就等于是全蹲动作。

如果只能下蹲一半，那就等于是半程动作。

这往往就是下肢力量不足的原因，如果继续下蹲，很容易出现：身体过度前倾、脚后跟上抬、膝盖内扣、弯腰弓背等现象。在力量不足时会向前摔倒。

②很难向上起身回位

杠铃重量太大，压住了身体

下蹲到底部时，整个身体像是被杠铃压住，很难向上站立回位。

产生这种现象的原因有：杠铃重量太大、核心力量不足、背部稳定性不够、大腿力量薄弱、身体处于力竭状态等等。

高负重深蹲如何自我保护？

①将肩胛骨完全收紧

肩胛骨向内收紧

在起杠之前，需要将杠铃放好位置，同时将背部两侧的肩胛骨向内收紧。

之后再主动将两侧手臂下沉，进一步锁定肩胛骨，这样背部就能得到稳定。

②采用较宽站距模式操作

较宽站距深蹲

采用正常的“与肩同宽”的站距，如果是适中重量，自然是很容易完成动作。

但是随着重量的增加，如果不调整双脚站距，很容易产生膝盖内扣或者只能下蹲一半的问题。

采用较宽站距，同时双脚略微外展，这样就更容易下蹲到底部位置。

③采用坐式深蹲方法

坐式深蹲

直接在地面放置杠铃片或者其它固定物体，其高度正好与下蹲底部位置一致。

这样就可以减少腰背部和大腿在底部的压力，可以降低起身难度。

④利用保护杠操作

利用保护杠操作

在深蹲架内，调整好两边的保护杠的高度。

每次下蹲之后，都可以直接将杠铃放于上面，之后再起身回位。

这样既有了保护，又能完成更高负重。下蹲时不用担心摔倒。

⑤增加脚后跟高度

如果想要让下蹲更加稳定，同时避免过度前倾的问题，那么就需要增加脚后跟高度。

一种方法是：在地面放置两个小的杠铃片，用脚后跟踩在上面，这样就能增加脚踝的活动度，身体重心能够稳定于中间位置。

注意脚下的杠铃片

另一种方法：直接配备专业深蹲鞋，它的鞋后跟已经垫高了，和踩杠铃的基本高度一致。

注意左右对比

相比较而言，深蹲鞋比脚踩杠铃片更加稳定一些，完成动作也更加轻松。

⑥配备专业护腰带和护膝

A.需要配备护腰带

护腰带

到了大重量深蹲时，需要强大的核心力量来保持背部的中立和稳定。

如果直接上大重量，容易造成脊椎弯曲，形成弓背弯腰的现象。

这时候戴上护腰带，可以更轻松的下蹲、起身，能够起到保护腰椎的作用。

B.需要配备护膝

护膝

严格来说，只要是深蹲动作，重量越大，即便动作正确，还是会磨损膝盖。

如果冒然去训练大重量深蹲，膝盖没有任何保护，在动作底部，膝盖就会承担更大的压力，更容易受伤。

通常会选择缠绕式护膝，这样可以更好的稳固膝盖，避免膝盖内扣现象。

个人建议：正常的杠铃深蹲，最好还是在深蹲架内操作，使用重量也要控制在合理范围内。

如果想更轻松的完成深蹲动作，那么就需要准备深蹲鞋、护腰带和护膝，这样可以最大程度的减少受伤的可能性。

如果在合理范围内，选择5组*8次就可以，不要做得太多，那样很容易提前力竭。

对于大重量深蹲，可以直接按照5组*5次或者5组*3次的训练模式操作。