1. 主动下沉肩胛骨

在做杠铃划船时，你需要保持一定的俯身角度，通常为30度和45度，同时还要保证背部处于中立位，全程都要保持这个固定姿势。

现在你可以找一面镜子侧着身体俯身向下，观察自己的背部是否处于中立位，如果背部明显弯曲，说明准备姿势出现了问题，这样就不能继续训练。

调整方法：

握住杠铃之后，先将背部两侧肩胛骨向内收缩，再主动下沉肩胛骨，然后再俯身向下，之后再提起杠铃做动作。

当你熟练之后，可以在俯身位置自然下沉肩胛骨，这样整个背部就能挺直。

2. 激活核心肌群

如果你在提起杠铃的过程中，出现了向上起身借力，同时又发现下背部很难稳定，说明你的核心力量过于薄弱。来回的晃动身体，不但没有训练效果，而且还会加重下背部的酸痛感。

调整方法：

在做杠铃划船之前，先做直臂支撑激活核心肌群。

你只需要用双手、双脚撑在地面，保持手臂和双腿伸直，同时让背部挺直，维持1分钟，连续做4组。如果觉得困难，就降低至30-40秒1组。

这样核心肌群就能被充分激活，当你再去做杠铃划船时就比较稳定。

当杠铃重量增加，明显感觉到双手快要握不住杠铃，此时杠铃就会拉着你的背部向下，这样训练更容易产生腰背酸痛感，而且动作还不标准。

调整方法：

直接将杠铃放置在深蹲架的保护杠上，这样就能增加杠铃的高度，同时每次提起杠铃之后就能放在保护杠上，下放的距离减少。

这样就能减少下背部和腰部的压力，完成动作也比较轻松一些。

如果上面三点都没有帮你解决，那么就是你没有调动后链肌群，包括臀大肌和大腿腘绳肌。

只要你提起杠铃，基本都是依靠腰部在支撑身体，这样训练之后肯定会出现腰背酸痛感，重量越大越明显，而且练完之后要好几天才能恢复。

调整方法：

平时多做罗马尼亚硬拉训练，握住杠铃之后，开始俯身向下，略微屈膝，臀部要跟着向后顶，同时腘绳肌要保持紧张，直到杠铃下放至膝盖下方时停止，然后再向上提起杠铃。

通过这样的反复训练后，你的臀大肌和腘绳肌就能被充分调动，这样腰部压力就能减轻。

只要做到上面这4点，你的杠铃划船腰撑不住的问题就能解决。

杠铃划船是练背的基础动作之一，任何人都不能逃避这个动作。

如果你真的有脊椎方面的问题，建议你可以直接趴在斜板卧推凳上训练，这样基本就没有问题。

对于正常训练者，建议你还是先从准备姿势找问题，先别急着上重量，如果俯身姿势都做不好，那么杠铃硬拉你也做不好，因此还是从空杆或者轻重量开始对着镜子反复找感觉，动作标准了才能练厚背部肌肉。