三角肌位于肩部呈三角形，起自锁骨外侧段、肩峰肩胛冈肌束逐渐向外集止于肱骨三角肌粗隆肱骨端；三角肌又称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度，而三角肌锻炼方法中，杠铃推举是非常经典的动作，今天我们就来解剖这个动作。
目标锻炼部位：主要是三角肌前束。胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌上、中、下，肱三头肌和前锯肌。
动作要领：站立或者选一靠背椅，坐姿要求整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃，背部挺直，正手抓握杠铃置于上胸部。吸气。将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻，炼三角肌。
一、动作变化：
1、窄卧距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。
2、宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前、中部。
3、如果将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更多的锻炼作用，称为颈后推举。
胸前和颈后的推举，（也可以坐在櫈上做，还可用哑铃，左右俩臂做交替的上推和下落），这个动作是肩部练习的首先选择，它的动作简单，就是将杠铃从肩部的上放推至全臂伸直，这个动作也可以站这做也可以坐着做，坐姿限制了腿部和臀部的活动，单力量集中在了上半身，，相反，站姿将一部分压力给了下肢，可以多做几次。
二、动作心得
因为肩部生理结构的原因，非常容易受伤，因此，在做过头推举是采用正确的姿势是至关重要的，这里有12点建议帮助你正确而有效的完成动作。
1、坐姿推举时，选用80—85度靠背的长凳。
2、坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。
3、用杠铃或者其它器械推举时，手的握距比肩宽2—5厘米。
4、做哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直，在做动作时，上臂不要比手臂更先移动，上举和下放杠铃时，身体不要摆动，钙动作对上臂三头肌也有很大的锻炼作用。
5、屈臂提杠铃时，肘部要保持初始位置，即在手的平面之后，举至最高点，肘部应与手处同一平面。
6、动作初始，肘部略比手的平面靠后。
7、保持短暂的锁住状态，然后下放杠铃到初始位置。
8、当杠铃会到初始位置不要暂停，双肩下沉继续下次动作。
9、在整个动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
10、做颈后推举时，下放负重时尽可能向下，再开始重复动作。
11、做颈后推举时，肘部位于手平面之下是错误的，这样做推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象，两者必须位于同一平面，这样你也会感到比较舒服。
12、动作开始后，只能手臂在动，身体的其它部位是要保持固定的。
