你可以尝试的8种杠铃卧推的“变式”

今天Max要给大家带来一个小福利——8种杠铃卧推的“变式”。

我们经常去尝试一些新鲜的东西，一方面会给你带来更多潜在的乐趣和进步，另一方面，也可能会有更全面的胸肌训练感受和胸肌薄弱环节的加强！

第一种 爆发式卧推

杠铃正常下落，当杠铃杆触胸后爆发式的推起。

爆发式卧推

需要注意的是，虽然我们爆发加速推起，但这不意味着推起时没有控制，我们依然会保证肩胛下沉，胸肌着力，并不让肘关节锁定或超伸！

爆发式卧推的训练有利于突破卧推重量瓶颈期！

第二种 半抬脚式卧推

运动学文献《Benching with your feet up increases EMG of the prime movers》研究发现，将双脚抬离地面进行卧推，会有着更高的胸大肌，肱三头肌甚至是核心肌群的激活！

双脚踏在卧推凳上

这种将脚放在卧推凳上的半抬式，卧推的稳定性稍差，但发力感受更佳！

第三种 抬脚式卧推

将双脚完全抬离地面，大腿和小腿大致呈90度。

将双脚完全抬离地面做卧推

你会比上一种半抬式更加不稳定。但相应的，你的上半身发力肌群也更加孤立，此外这种卧推还有一个好处，它能够有效的检测你左右的肩胛骨下沉是否一致，若不一致，你便会向一侧倾斜。

第四种 反握式卧推

顾名思义，反手握住杠铃进行卧推。

反手杠铃卧推

它的好处在于，通过反手握杆，你能更好的感受到胸肌中下部的发力。

但大家一定要记住：要找到一个稳定的手腕角度，并从一个较小的重量开始尝试，不要伤到腕关节。

第五个 铁链卧推

这种卧推方式，通过在杠铃杆两侧增加一定长度的铁链。

铁链式卧推

目的不在于增加那点重量，而在于你推的越高铁链离地长度越大，重量越大，卧推阻力越大，当然你也可以用两根弹力带，挂在杆子两侧并在底端固定代替铁链

此卧推方式的训练重点在后半程。

第六个 全程+半程卧推

这个训练挺有意思，你起杠后完成一个全程卧推，然后接下来连续快速的完成3个半程卧推。

全程+半程卧推

半程卧推时，杠铃不要完全落下，然后继续1个全程3个半程重复。千万不要小看这个训练，通过锻炼半程的控制，能加强你卧推起步时的力量和肌肉控制能力。

第七个 架上卧推

借助深蹲保护架或者史密斯机的过低保护，去完成这种落至“架”上的卧推。

架上卧推

它的优点同样明显，你能放心大胆的冲击以前从没冲击过的重量。另外，完全下放杠铃，停顿2-3秒，这种训练更注重向心的收缩阶段，尤其是能加强卧推刚推起时，“粘滞期”过长导致的卧推失败！

第八个 地面式卧推

大名鼎鼎的Floor bench press，在卧推刚被发明的时候，那时候并没有卧推凳，人们采用的就是这种姿势。

地面式卧推

直到近些年，人们又发现了它的好处，躺在地面上，你必然能很好的控制下落的离心过程。

为什么？因为你不控制，就是狠狠的磕到肘部，所以Max认为它是一个非常棒的离心控制训练，同时有利于卧推水平的提升！

最后强调一下，如果你还未掌握基本的卧推训练方式，那么你最先要做的是不断打磨自己的卧推水平和技术，这8种变式，收藏以后用得着！

如果你已经掌握了基本卧推，那么今天介绍的8种杠铃卧推变式，就是你训练的乐趣所在，进步的可能性所在！