今天继续跟大家说一说推举，今天说的是杠铃的推举，杠铃推举跟上一篇哑铃推举其实是十分相似的，区别在于，杠铃相比哑铃更加稳定一些，所以更适合对这个动作还没有完全掌握的新手，同时呢，杠铃也可以换成史密斯架，这样稳定性就更高了。当然器械的选择是因人而异的，对于老手，我更推荐的是站姿的杠铃推举，对于普通以保持健康为主的训练者，一些综合性的动作更能够增加整体的协调性和核心的稳定性，是比较好的选择。
动作的选择还是根据自身的情况，还是那句话，适合自己的才是最好的。
下面咱们了解一下这个训练动作，KI健身不敢妄言指导，只是跟大家一起学习：
动作原理：肩关节外旋、外展向上。这个跟哑铃推举是一样的。
目标肌肉：三角肌前束，推举主要训练的肌肉就是三角肌前束啊，这一点前一篇已经解释过了。
辅助肌肉：三角肌中束、肱三头肌、胸大肌上束、前锯肌，腹部核心是有负责稳定的。
动作要领：以站姿杠铃推举为例，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍，呼气发力将杠铃从架子上取下，推到面部前方鼻尖下下方，此时肘关节90°，大臂平行或略低于肩，呼气发力，三角肌带动手臂将杠铃推举到头部上方，肘关节伸直不锁死，吸气还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。
注意事项：站姿的推举需要大家注意腰椎的代偿问题，这个动作掌握不好的话腰椎肯定会像前顶的，这个是需要自己控制的，不能过度向前，避免给腰椎过度的压力，可以通过一张图简单的看一下：
其实大家可以通过这张图看到，这个动作全身的肌肉都在发力，而腰肢是不能过度向前的，一定要注意保护，或者减小负重。
常见问题：这个动作比较常见的就是很多人掌握不好，或者是，盲目的上重量，这点希望大家注意，一定要量力而为，还有就是热身和拉伸都非常重要，如果感觉肩部不适，立刻停止训练。
动作变换：这个动作根据我的理解由易到难可以这样排：
坐姿史密斯推举、坐姿杠铃推举、站姿史密斯推举、站姿杠铃推举。也可以做更复杂的杠铃提拉推举，根据自己的状况选择合适的动作。
训练安排：这个动作增肌的可以尝试3~4组，每组6~12个，组间间歇60~90秒。减脂的可以做4~5组，每组15到20个，组间间歇30~45秒。女性的话如果有一定的运动基础，不管是减脂还是增肌都可以尝试这个动作，如果能够掌握的话，推肩站姿推举。
