首先，平躺在哑铃凳上，将双脚分开踩实地面，脚尖向外旋转。接着，抬起臀部和腰部，使躯干呈拱桥状，同时将肩胛骨紧贴凳面，使整个身体更加收紧。然后，握紧杠铃杆，握距不要太宽也不要太窄，宽度为杠铃杆触胸时小臂刚好垂直于地面，杠铃杆垂直于地面，并将杠铃杆放置在乳头上方1-2公分处。握杠时，不要将杠铃杆压在掌心，以免手腕受伤。正确的握法是将杠铃杆压在掌根处，使手腕保持中立位。接下来，用背阔肌将杠铃杆拉回到胸部的正上方，并深吸一口气，屏住呼吸缓慢放下杠铃杆。在卧推时，不要耸肩，手肘不要太开，这样肩部容易借力。正确的方式是手肘打开与躯干呈45度夹角，这样可以使胸肌更有效地发力。杠铃触胸后，双脚用力蹬地，同时双臂用力向上推举。杠铃的下放深度取决于肩关节的活动度。如果活动度较好，建议将杠铃触胸。如果活动度较差，训练前需要充分拉伸肩关节，同时可以使用护垫来缩短杠铃的下放深度，避免肘关节超伸锁死。向上推举时，大臂要向内夹紧胸肌，保持顶峰收缩。向上推举时，杠铃的运动轨迹是一条起点到终点的弧线，而不是直线。最后，向上推举时吐气，向下落杠时吸气。
以上就是平板卧推的动作要领。希望大家能够认真学习并练习。
