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健身小课堂:自由杠铃平板卧推的动作要领

437次浏览     发布时间:2024-06-15 12:46:34    


首先,平躺在哑铃凳上,将双脚分开踩实地面,脚尖向外旋转。接着,抬起臀部和腰部,使躯干呈拱桥状,同时将肩胛骨紧贴凳面,使整个身体更加收紧。然后,握紧杠铃杆,握距不要太宽也不要太窄,宽度为杠铃杆触胸时小臂刚好垂直于地面,杠铃杆垂直于地面,并将杠铃杆放置在乳头上方1-2公分处。握杠时,不要将杠铃杆压在掌心,以免手腕受伤。正确的握法是将杠铃杆压在掌根处,使手腕保持中立位。接下来,用背阔肌将杠铃杆拉回到胸部的正上方,并深吸一口气,屏住呼吸缓慢放下杠铃杆。在卧推时,不要耸肩,手肘不要太开,这样肩部容易借力。正确的方式是手肘打开与躯干呈45度夹角,这样可以使胸肌更有效地发力。杠铃触胸后,双脚用力蹬地,同时双臂用力向上推举。杠铃的下放深度取决于肩关节的活动度。如果活动度较好,建议将杠铃触胸。如果活动度较差,训练前需要充分拉伸肩关节,同时可以使用护垫来缩短杠铃的下放深度,避免肘关节超伸锁死。向上推举时,大臂要向内夹紧胸肌,保持顶峰收缩。向上推举时,杠铃的运动轨迹是一条起点到终点的弧线,而不是直线。最后,向上推举时吐气,向下落杠时吸气。

以上就是平板卧推的动作要领。希望大家能够认真学习并练习。

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