杠铃推举，也被称为过顶推举，通常采用站姿方法训练。

如果你想要让肩部变厚，那么杠铃推举就是绕不开的一环。

但是有人就会说了：站姿动作实在太难了，我的下背部撑不住，而且也很难推到最高位置。

那么该通过哪些方法来加强训练“杠铃推举”呢？

1. 杠铃推举的常见问题

①背部反弓

在开始将杠铃放于锁骨位置时，头部向后过多，臀部后移，此时下背部出现向内反弓的现象。

从侧面看：整个身体躯干形成了向内弯曲的轨迹。

这样训练之后，会对下背部产生很大压力，容易引起腰部酸痛。

②只能推起一半

动作模式没有问题，但是只能向上推起一半，很难做到最顶部位置：两侧手臂完全伸直并锁定杠铃。

在这种情形下，很容易影响动作质量，对肩部刺激效果也会减弱。

就像卧推动作那样，只能做半程上推动作，完全卡在那里，这样会更容易扭伤腰部。

2. 如何解决这些问题？

①收紧核心

从空杆开始训练，收紧核心，同时调整脊柱在中立位置。

在将杠铃向上举高时，头部略微向后倾斜。杠铃举至高位并锁定后，头部回正。

此时从侧面看，整个身体形成一条直线。

关键点：始终稳定核心肌群，先深吸一口气，直到完全推起时呼气。

②做半程动作

直接将深蹲架的保护杆调高，此时杠铃位于面部靠上的位置。

双手握杠之后，收紧核心，将背部挺直，并用力向上举高杠铃。

好处是：用这种半程方法，可以解决杠铃推举中间的粘滞点，这样就可以顺利的推至最顶部位置。

尤其适合一些基础力量较弱的人群，可以快速找到发力感觉，而且对肩部前束、中束刺激较多。

③调整底部位置

如果想要让动作更加轻松，而且还要更多的刺激肩部三角肌，可以不用将杠铃放于锁骨位置。

只需要将杠铃下放于“下巴”位置，然后快速的向上推至高位。

好处是：可以减少身体后仰幅度，快速找到头部后仰和回正的感觉。

同时还能减少杠铃运动距离，使得动作完成难度降低，更容易推起较大的重量。

④配备举重腰带

对于核心力量较弱的训练者，最好配备一条举重腰带。

它能够增加腹压，稳定核心肌群和下背部，防止腰椎和脊柱受伤。

在空杆训练时，最好还是主动收紧核心肌群或者调高杠铃高度，这样会更有利于找到发力感觉。最好在自己无法完成的重量或者快要力竭时使用，这样可以避免背部反弓的问题。

写在最后的：

通常很多人都会将“哑铃推举”作为练肩的首个动作，因为有靠背的辅助，所以可以完成较大的重量。

哑铃推举更多的是刺激肩部前束，而杠铃推举不仅仅是针对肩部前束，还能练到肩部中束，胸肌上部、肱三头肌、核心肌群等部位。

经常训练杠铃推举对杠铃卧推也有辅助作用，因为上肢力量变强了，所以卧推重量也能跟着提升。

最好在练肩日，将杠铃推举放在首个动作进行训练，哪怕是空杆热身也能起到一定的锻炼效果。