寒冷的冬季让大家想要骑行时，总是望而却步，大家有的会选择骑行台骑行，但是还要破费买个台子不是吗？今天小编特地推荐一些基本不花费用就能在家训练的冬季腿部训练方式。大家可以根据自己的情况，选择合适的腿部锻炼。只要大家坚持联系，待到冬去春来。春暖花开的时候，你一定神采焕发，蜕变成一个全新的自己，来年你将不在是一个骑行的菜腿啦！
动作一：蹲
站立，双脚分开与臀部同宽，肩部握住哑铃，腹肌收紧。将臀部向后移动并弯曲膝盖以降低直到您的大腿几乎与地面平行。向上推回到起始位置。重复。
动作二：壶铃秋千
双脚宽站立，双手握住壶铃，双臂悬于身前。保持背部挺直，臀部向后，蹲下并在双腿和臀部后面摆动壶铃。站起来，向前推动臀部并将重量摆动到肩高。让’铃铛向下摆动并重复。
动作三：单腿硬拉
左手握住壶铃的把手。站在右腿上。保持膝盖略微弯曲，在臀部弯曲，将左腿伸到身后以保持平衡。继续降低壶铃直到与地面平行。回到起始位置。重复全套并换边。
动作四：侧弓步
将哑铃放在肩膀上，双脚分开与臀部同宽站立。向左迈出一大步，弯曲左腿，向下和向后降低臀部，直到左大腿与地板平行。伸直左腿，站立时将右腿拉入。在另一侧重复。
动作五：跳箱
面向 30 到 50厘米的盒子或台阶站立。蹲下，然后跳起来，向前摆动你的手臂以获得动力。用膝盖柔软地牢牢地落在箱子上以吸收冲击力。下台并重复。
动作六：负重提压
每只手各拿一个哑铃，面向30厘米高的长凳或高台阶站立。左脚踏上长凳。在动作的最高点，收缩臀部并将右腿伸到身后。将左脚保持在长凳上，将右腿放回原位并返回起始位置。重复，用一条腿完成全套。然后换腿。
动作七：屈膝弓步
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。右腿斜向后跨出一大步，从左后方交叉。保持背部挺直，弯曲膝盖并降低臀部朝向地板，直到右腿弯曲 90 度。推回到起点。在另一条腿上重复。
动作八：负重提拉
站直，将杠铃放在大腿前，双臂伸直，手掌朝向你。稍微弯曲膝盖。在保持背部平坦的同时，慢慢弯曲腰部，将臀部向后推，以尽可能舒适地减轻重量。暂停并收缩臀部以将重量提升到起始位置。
注意：这是一个高级动作，所以先从较轻的重量开始，先将表格放下。一定不要用你的背部抬起。
动作九：钟摆弓步
站立，将哑铃放在身体两侧。右腿后退一大步，弯曲左膝，使左大腿与地板平行，右膝向地板倾斜。压入左脚并将右腿向后抬起，立即将其摆动到您的面前，形成向前的弓步：弯曲右膝，使您的右大腿与地板平行，并让左膝向地板倾斜。继续前后交替，然后换腿。
动作十：侧升压
只用右脚站在箱子的边缘或迈步，让另一条腿悬垂在边缘，同时将哑铃放在身体两侧。将肚脐拉向脊柱，保持胸部抬起，弯曲右臀部和膝盖，然后将臀部向后拉，尽可能舒适地降低左脚。回到起始位置。重复，然后换腿。
动作十一：跳蹲
站立，双脚分开与肩同宽，手臂放在两侧。坐回深蹲，降低臀部，直到大腿与地板平行。然后，在到达天花板的同时尽可能爆发性地跳起来。轻轻着陆并立即降低到另一个蹲下。重复。
动作十二：提升腿举
将哑铃放在两侧（如果没有重量，则将手放在臀部上）。站在一个盒子旁边，或单腿弯曲，脚踩在盒子上。一举一动，伸直弯曲的腿，抬起身体，同时将另一条腿尽可能舒适地向一侧摆动。回到起始位置。完成一组并换边。
