1. 力量训练可以不用器械

力量训练，它在提升基础力量的同时，同时还能增加肌肉量。

使用器械训练，由于训练量较大，每个器械动作的变式很多，可以对每个部位分化训练，如此全身肌肉会更加协调，增肌效果会更加理想。

在不使用器械的前提下，还可以依靠自身重量来做力量训练，这种模式也被称为“徒手健身”。

比如俯卧撑，只需要双手、双脚撑地，完成屈肘下压和伸肘撑起身体的过程，就可以锻炼手臂、肩部、胸肌、背部等全身肌肉群。

当动作速度加快时，可以提升肌肉耐力；当动作速度变慢、加入离心收缩和等长收缩模式，可以提升肌肉力量，增加肌肉围度。

2. 徒手力量训练计划

徒手力量训练，需要以复合动作为主，侧重训练腿部、臀部、胸肌和背部，在训练胸肌和背部时，还能附带锻炼到手臂和肩部肌肉，腹肌需要单独训练。

周一：腿部，选择标准深蹲、箭步蹲、俯卧腿弯举和站姿提踵。

周二：臀部，选择宽距深蹲、臀桥、蚌式开合和俯卧后抬腿。

周四：胸肌，选择标准俯卧撑，下斜俯卧撑、宽距俯卧撑和双杠臂屈伸。

周五：背部，选择宽距引体向上、反握引体向上、反向划船和俯卧两头起。

周日：腹肌，选择仰卧两头起、坐姿收腿、坐姿转体和平板支撑。

注意：每个部位都是4个动作，建议常规动作做5组*8-12次，单边动作左右各做4组*12-15次。

在训练前期，徒手动作的确可以锻炼肌肉、提升基础力量，但是随着身体逐渐适应，便会进入瓶颈期，很难再有增肌效果。

比如做标准深蹲，刚开始分组训练做100个动作，大腿前侧肌群有明显的酸痛感，一次连续做完，可以达到泵感效果。

但是到后期，大腿肌肉耐力和肌肉力量变强，此时连续做100个深蹲就等于在热身，动作数量增加反而会增加热量消耗，不但不能增加大腿肌肉围度，反而会让双腿变细。

因此进入瓶颈期后，需要增加负重训练。

可以选择穿戴负重背心、负重腰带或者杠铃片和哑铃操作，如此便可以增加训练强度，动作难度也在增加，训练后会有明显的肌肉酸痛感。

力量训练的本质是提升力量和增加肌肉量，因此在训练前期可以不使用器械，直接做徒手动作，便可以练到全身肌肉群。

但是到了后期身体适应后，就需要增加训练负荷来提升训练强度，如此才能达到泵感效果。

想要练出较厚的肌肉，还是需要使用传统器械来做力量训练，这样增肌速度会更快一些。