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锻炼肌肉男生怎么锻炼最适合(50岁的男人如何快速增肌?1套方法5个步骤,你也能练出肌肉身材)

139次浏览     发布时间:2022-11-27 13:51:33    

人们常说男人30一枝花,即便到了40岁仍然处于青壮年,随着时间的推移,转眼就到50岁了。

步入这个阶段,人生已过半百,离退休的大门还有十年的时间。

不管你是否承认,岁月的痕迹已经刻在了你的脸上,身体状态也不如从前了。

看着网上那些健身的小男生,他们秀着胸肌和6块腹肌,满屏都是青春气息,此时的你也正在跃跃越试,于是便走入了健身房。

那么50岁的男人,如何训练才能快速增肌呢?

1.基础体能训练

大多数男人在35岁之后,就已经很少进行健身锻炼了。到了50岁,体能下滑非常明显,爬个楼梯或者走路2公里都觉得吃力。

由于平时忙于工作和应酬,经常熬夜加班,每天的睡眠时间很短,代谢能力也在下降,腹部的赘肉也在逐渐增加。

直接进行力量训练,即便是轻重量也会吃力,如果是杠铃动作更容易大口喘气,最后还是无法坚持。

因此现在应该先进行体能训练,包含有氧运动和一些徒手动作。

有氧运动可以选择跑步、椭圆机和动感单车,隔天交替训练1个项目,每次15-20分钟。

徒手动作可以选择深蹲、俯卧撑和凳上臂屈伸,每天交替训练1个动作,每个动作分别做5组*10次。

2.核心力量训练

任何一项力量训练动作,都需要核心肌群的参与,它覆盖整个腰腹部周围区域,是稳定背部姿势的关键。

如果你的核心力量薄弱,做俯身划船、硬拉、深蹲等动作时,就容易出现弯腰和榻腰的问题。

同时训练核心,也能够辅助增加重量,减少下背部压力,让动作姿势更加标准,避免受伤的风险。

因此现在应该进行核心力量训练,主要做俯身类和仰卧类的徒手动作。

俯身类的动作可以选择“瑞士球支撑和平板支撑”,每天交替训练1个动作,每个动作分别做5组*30秒。

仰卧类的动作可以选择“仰卧举腿和仰卧两头起”,每天交替训练1个动作,每个动作分别做5组*10次。

3.下肢肌肉训练

俗话说“人老先老腿”,男人也不例外。

到了50岁,腿部肌肉明显缩小,尤其是小腿会非常细。

同时由于长期久坐,臀部肌肉紧张,整个后链肌群都很薄弱,这样就会产生腰部酸痛感。

整个下肢肌肉,包含了臀部、大腿和小腿的肌肉。这三个部位都需要强化锻炼,这样才能增加睾酮素,让你显得更加年轻。

因此现在进行下肢肌肉训练,主要针对大腿前侧、大腿后侧、臀部和小腿后侧肌群。

可以做4个动作:杠铃深蹲、直腿硬拉、臀桥和站姿提踵,分别做6组*10次,5组*10次,5组*12次和4组*15次,每周训练1次即可。

4.胸背肌肉训练

上半身肌肉中,胸肌位于身体前侧,它是男人的门面肌。

而背部肌肉位于身体后侧,直接覆盖整个脊柱和两侧肩胛骨。

两个部位互为拮抗肌,同时它们都属于大肌肉群,只有肌力均衡,才能保持良好的个人体态。

50岁的男人,如果长期久坐,很容易产生圆肩的问题,往往背部力量薄弱,而胸肌又没有厚度。

因此现在可以将胸肌和背部放在同一天训练,以复合动作为主。

胸肌可以选择杠铃卧推和上斜哑铃卧推。

背部可以选择高位下拉和杠铃划船。

4个动作分别做:5组*10次,5组*12次,5组*12次和5组*10次,每周训练1次即可。

5.上肢肌肉训练

当你的下肢肌肉、胸肌和背部肌肉围度提升后,全身肌肉力量也在增强,使用的器械重量会逐渐变大。

此时需要强化上肢肌肉,增加肩部肌肉厚度,让两侧肩膀显得更宽。

还能增加上臂肌肉围度,提升整个手臂的肌肉力量与线条美感,为后面的胸肌、背部等训练提供上升空间。

可以先练肩部肌肉,选择3个动作:反向器械飞鸟、哑铃推举和哑铃侧平举

接着再练手臂肌肉,选择3个动作:颈后哑铃臂屈伸、绳索下压和杠铃弯举

每个动作分别做5组*12次即可,两个部位组合训练,每周训练1次。

注意:前面两项的体能训练和核心训练,属于基本功,直接会影响后期的所有训练动作。

在正式训练后,就需要按照固定的训练计划来操作,核心训练应当放在训练前,体能训练应当放在训练后。

比如周一练下肢肌肉、周四练胸肌和背部、周六练肩部和手臂,每周训练3次即可。

从固定组开始,再逐渐增加使用重量,平时饮食也要跟上,这样坚持1年左右,整体肌肉围度都会增加。

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