人们常说男人30一枝花，即便到了40岁仍然处于青壮年，随着时间的推移，转眼就到50岁了。

步入这个阶段，人生已过半百，离退休的大门还有十年的时间。

不管你是否承认，岁月的痕迹已经刻在了你的脸上，身体状态也不如从前了。

看着网上那些健身的小男生，他们秀着胸肌和6块腹肌，满屏都是青春气息，此时的你也正在跃跃越试，于是便走入了健身房。

那么50岁的男人，如何训练才能快速增肌呢？

1.基础体能训练

大多数男人在35岁之后，就已经很少进行健身锻炼了。到了50岁，体能下滑非常明显，爬个楼梯或者走路2公里都觉得吃力。

由于平时忙于工作和应酬，经常熬夜加班，每天的睡眠时间很短，代谢能力也在下降，腹部的赘肉也在逐渐增加。

直接进行力量训练，即便是轻重量也会吃力，如果是杠铃动作更容易大口喘气，最后还是无法坚持。

因此现在应该先进行体能训练，包含有氧运动和一些徒手动作。

有氧运动可以选择跑步、椭圆机和动感单车，隔天交替训练1个项目，每次15-20分钟。

徒手动作可以选择深蹲、俯卧撑和凳上臂屈伸，每天交替训练1个动作，每个动作分别做5组*10次。

2.核心力量训练

任何一项力量训练动作，都需要核心肌群的参与，它覆盖整个腰腹部周围区域，是稳定背部姿势的关键。

如果你的核心力量薄弱，做俯身划船、硬拉、深蹲等动作时，就容易出现弯腰和榻腰的问题。

同时训练核心，也能够辅助增加重量，减少下背部压力，让动作姿势更加标准，避免受伤的风险。

因此现在应该进行核心力量训练，主要做俯身类和仰卧类的徒手动作。

俯身类的动作可以选择“瑞士球支撑和平板支撑”，每天交替训练1个动作，每个动作分别做5组*30秒。

仰卧类的动作可以选择“仰卧举腿和仰卧两头起”，每天交替训练1个动作，每个动作分别做5组*10次。

3.下肢肌肉训练

俗话说“人老先老腿”，男人也不例外。

到了50岁，腿部肌肉明显缩小，尤其是小腿会非常细。

同时由于长期久坐，臀部肌肉紧张，整个后链肌群都很薄弱，这样就会产生腰部酸痛感。

整个下肢肌肉，包含了臀部、大腿和小腿的肌肉。这三个部位都需要强化锻炼，这样才能增加睾酮素，让你显得更加年轻。

因此现在进行下肢肌肉训练，主要针对大腿前侧、大腿后侧、臀部和小腿后侧肌群。

可以做4个动作：杠铃深蹲、直腿硬拉、臀桥和站姿提踵，分别做6组*10次，5组*10次，5组*12次和4组*15次，每周训练1次即可。

4.胸背肌肉训练

上半身肌肉中，胸肌位于身体前侧，它是男人的门面肌。

而背部肌肉位于身体后侧，直接覆盖整个脊柱和两侧肩胛骨。

两个部位互为拮抗肌，同时它们都属于大肌肉群，只有肌力均衡，才能保持良好的个人体态。

50岁的男人，如果长期久坐，很容易产生圆肩的问题，往往背部力量薄弱，而胸肌又没有厚度。

因此现在可以将胸肌和背部放在同一天训练，以复合动作为主。

胸肌可以选择杠铃卧推和上斜哑铃卧推。

背部可以选择高位下拉和杠铃划船。

4个动作分别做：5组*10次，5组*12次，5组*12次和5组*10次，每周训练1次即可。

5.上肢肌肉训练

当你的下肢肌肉、胸肌和背部肌肉围度提升后，全身肌肉力量也在增强，使用的器械重量会逐渐变大。

此时需要强化上肢肌肉，增加肩部肌肉厚度，让两侧肩膀显得更宽。

还能增加上臂肌肉围度，提升整个手臂的肌肉力量与线条美感，为后面的胸肌、背部等训练提供上升空间。

可以先练肩部肌肉，选择3个动作：反向器械飞鸟、哑铃推举和哑铃侧平举。

接着再练手臂肌肉，选择3个动作：颈后哑铃臂屈伸、绳索下压和杠铃弯举。

每个动作分别做5组*12次即可，两个部位组合训练，每周训练1次。

注意：前面两项的体能训练和核心训练，属于基本功，直接会影响后期的所有训练动作。

在正式训练后，就需要按照固定的训练计划来操作，核心训练应当放在训练前，体能训练应当放在训练后。

比如周一练下肢肌肉、周四练胸肌和背部、周六练肩部和手臂，每周训练3次即可。

从固定组开始，再逐渐增加使用重量，平时饮食也要跟上，这样坚持1年左右，整体肌肉围度都会增加。