健身对于现代女性来讲不是件稀奇的事情，不过有这么一个国家印度，身为这个国家的女性可能比较特殊些，她们在大多人的印象里更偏于保守、更能歌善舞，你几乎很少能看到她们晒出自己曲线分明的身形照片抑或是肌肉线条明朗健身运动照。

不过如果你看完今天介绍的这位印度女生，估计你会对她们有一个新的认识，这位印度妹纸名叫Sumeet Sahni，前一阵子刚被网友选举成为全球最性感女士。

从她晒出的个人照片不难看出Sumeet Sahni本人的身材是典型的沙漏状，既不像欧美女性那么的夸张，又不像亚洲女性过度的瘦弱，正是增一分太肥，减一分太柴，平直的双肩线条，纤细有力的双手臂，平坦马甲线分明的小腹，圆润挺翘的蜜桃臀，衬托着她的3D曲线凹凸有致，女人味十足。

当然她正显眼征服万千网友的自然是引以为傲的迷人臀部曲线了，这样完美的蜜桃臀完全是靠着Sumeet Sahni坚持8年的臀部训练所得，实话实说健身本身就是一件非常辛苦的事情，但是Sumeet Sahni却能坚持8年的训练，而且是许多妹纸都无法坚持的臀部训练，针对臀部的训练比起跑步、游泳等有氧运动来讲是稍显枯燥的，而且更加考验练习者的个人毅力和耐力，她却在过去8年的时间里，坚持每周3次臀部训练的频率，这种精神着实让人赞叹，在进行训练之前Sumeet Sahni也是个体重不过百的瘦弱女孩，女性天生爱美，在她随全家移民之后总觉得自己跟身边女孩比起来不够自信，于是在健身文化熏陶下也开始了自己的健身之路；

8年的时间里她将自己所有的精力都放在了健身运动上，正是这份执着和付出让她收获了完美的“沙漏身材”，也赢得了众多粉丝的喜爱，她深知只有针对臀部的训练才是雕琢完美臀型的重点，从不懈怠放松练习，现在的她虽然体重高达140斤，但是完全看不到一丝的赘肉，不仅拥有马甲线更有完美的腰臀比例。

说到臀部塑造的练习动作，相信很多妹纸都不会对臀桥和臀推这两个动作感到陌生，但是熟悉归熟悉，实际操作归实际操作，有些人在健身时非常容易搞混二者，今天我们就来告诉你臀桥和臀推的区别。

一、 臀桥怎么做：

1、首先屈曲你的双腿膝盖，将你的身体呈仰面姿势躺于地面上，双腿分开的距离要大于一个肩宽，双腿稍向两边外展，再将你的双手手臂向身体左右两侧打开平放于地面之上。

2、启动你的臀肌发力，向上提动髋部，以你的两肩和背部上方作为身体的支点，双脚之位为另外的支点，带动臀部向上顶起，同时你的下背部和两大腿也同时向上抬起，这时你的身体整个躯干从双肩到双腿膝盖的位置处于同一直线上，此时你的两小腿与地面呈垂直状态，在肢体向上抬动过程种，你的双脚、双肩、两手臂和背部均保持静止不动的状态。

3、将你的髋部向上抬至最高点时停留动作10秒钟，再缓慢有控制的慢慢回落身体即可。

二、臀推怎么做：

1、首先在你身后放置一个与膝盖等高的长凳，再将你的上背部向后依靠于长凳之上，上背部肌群内收发力起到支撑身体的作用，双脚打开一个肩宽的距离，双脚脚尖向外打开。

2、腰腹核心肌群内收发力，将你身体的重心放置于双脚脚跟后方，臀肌收紧，延展你的髋关节，吸气向上抬起你的臀部，在上抬至身体顶峰处时，加紧臀部肌肉，骨盆稍向后方移动，停留动作3秒钟。

3、在保持臀部肌群持续发力状态下，缓慢有控制的下降身体，进行重复的上抬下降动作，切记在整个动作过程中臀部肌群的力量都不要放松。

三、臀桥动作与臀推动作分析对比：

1、在进行臀桥的动作中，我们的身体与地面呈接触状态然后再进行上挺髋部的动作，而臀推则是身体处于悬空状态的上挺髋部的动作，从锻炼到身体肌群的部位来讲，二者是都可以充分锻炼到臀部的肌肉和下背部的肌肉。

2、但不同的是，从对于练习者身体力量的要求来讲，臀桥对练习者背部力量要求不高，训练的强度和难度不大，而臀推则会要求练习者具有更高的核心肌群能力，训练的强度和种类也比较多，除了自身负重的臀推外，还会使用到杠铃等大重量的负重进行练习。

3、其次，臀桥对练习者髋关节屈伸的幅度也比臀推要小得多，因此如果你本身具有一定的健身锻炼的经验，且身体肌肉力量较好，想要获得更佳的臀部肌肉锻炼效果的话，臀推的优势还是大于臀桥的。

四、注意事项：

1、无论你是选择臀桥还是臀推动作来练习臀部肌肉，许多练习者都会反应常常感觉不到臀部肌肉的发力感，往往练习了许久都没有臀部塑形的效果，那么在这里可以建议这些妹纸在进行动作的最末端，也就是上推臀部至身体顶峰状态时，双肩与双腿膝盖尽量保持完全处于同一直线上髋部向上延展之时，臀肌再次用力向内加紧，不留一点空隙，停留此时的动作维持5秒钟的时间，记住此时臀部肌肉收缩的感觉，每次练习都以达到这种发力状态为准，即可充分锻炼到臀肌。

2、对于初次尝试健身的人来讲，使用臀桥动作来练臀的话，由于动作强度负荷有限，一般练几个星期你的身体就会自动适应了，即使动作再标准而对于想要进一步臀肌的塑造效果并不大，因此如果真正想到达到蜜桃臀的效果，还是建议做臀推动作，刚开始可以自身负重为开端，慢慢的增加重量杠铃之类的，才可以达到更佳训练效果。