膝关节是人体的承重关节，易受到损伤。很多患者经常抱怨在上下楼梯及蹲下时有痛感，膝盖软软的使不上颈，影响生活。下面给大家推荐几个简单的小动作，结合医院正规治疗，每天练习一小会儿，改善关节疼痛很容易。

坐位直抬练习

患者坐位，双手后扶，踝关节与大腿绷直，慢慢抬起，抬到离床面（水平面）15厘米左右的高度后，保持10秒，缓缓落下，再抬起，每组5次，每天5组。

静蹲练习

背靠墙，目视前方，双足分开，与肩同宽。身体慢慢往下蹲，大腿与水平面小于45°，保持3分钟，每天5组。

患者侧卧位，患腿绷直，髋关节外展，后伸10°~20°，保持患腿高于水平面，坚持10秒后，再缓缓落下，每组10个，每天5组。

患者平躺，膝关节屈曲，与床面（水平面）保持20cm距离。两膝夹球，同时向内侧挤压，坚持5秒后，放松2秒，再用力。每天1组，每组30次。

当患有半月板损伤、骨性关节炎、滑膜炎、关节韧带损伤时，即便积极配合治疗，膝关节也难免会有不适，甚至疼痛剧烈。以下是加剧膝关节退化的常见原因：

【肥胖】膝关节是承重关节之一，肥胖会导致膝关节受力不均，关节负荷增加，加大软骨边缘的摩擦，继而导致非承重软骨面不断出现修复，最终形成骨刺。患者在平时要控制饮食，多食蔬菜水果，将自己的身体质量指数（体重公斤数/身高米数的平方）控制在24以下。

【寒冷】很多女孩儿在大冬天只穿一件薄薄的打底裤，觉得没什么大不了。虽然寒冷不是关节炎的病因，但寒冷可以导致肌肉收缩，关节僵硬，关节血流量减少，引起关节剧烈疼痛，加速关节炎的发生。听妈妈的话，穿厚点绝对没错！

【过度运动】喜欢登山的人很多，但是如果年龄过大、运动量过度或本身患有膝关节滑膜炎或骨性关节炎的人，就要注意了。登山上下坡或上下阶梯时，膝盖的负重大约是体重的3~6倍。关节承受重量越多，关节软骨磨损机率越大，膝关节退化也就越快，患者运动时要把握“适度”原则。

对于患者，要知道加重膝关节疾病的这3个常见因素，只有“积极治疗+勤加锻炼+远离病因”，才可以真正远离膝关节疼痛。