最近经常有一些小伙伴们问：我好长时间不锻炼了，想恢复锻炼要怎么做啊？想告诉大家，如果你停练时间超过一周，就很有必要进行一些恢复性训练，逐渐把训练强度增加到停练前的水平。
停练时间越长，恢复训练时间相应也就越长，如果停练一周到一个月的时间，用三天到一周时间来恢复一般就够用了。否则直接用以往的训练强度来进行健身训练的话，很可能会给身体造成过激的反应甚至运动损伤，反而不利于身体健康和正常健身的进行。
那么我们在长时间没有进行健身运动的情况下，该怎么进行恢复性训练呢？
1、摆正心态。身体的力量水平和心肺耐力下降起来其实是很快的。有过实验表明，根据年龄，和训练水平不同，心肺耐力的下降最快可出现在停练三天之后，力量水平下降最快可出现在一周左右的时间之后。所以停止健身一段时间之后身体状态下滑在所难免，坦然接受就是。好在不过大家不用过于担心，因为无论是心肺耐力还是力量水平，身体都是有一定记忆的，恢复起来也是相当快的。
2、停练一段时间之后，不建议直接分化训练，可以全身性的适应一遍。
就像新手期一样，恢复训练的这几天最好采用全身性适应训练，或者上下身分化训练，每个部位不超过三个动作，每个动作不超过三组，每组动作都采用较小的重量12rm+，并且不做力竭训练。相信大家都有类似的经验，就是某个部位训练间隔过长，迟发酸痛会很强烈并且持续很久。恢复训练阶段之所以这样安排就是为了避免过激的迟发型酸痛的产生，使之后几天的训练可以正常进行。另外训练动作选择应以复合型动作为主。
3、恢复训练阶段的热身和拉伸放松。热身和拉伸放松的重要性不再重复，身体相较于保持健身时的日常阶段，恢复阶段的热身和放松应该更加充分，才能较好的避免损伤风险和迟发酸痛。
4、心肺耐力的恢复训练。心肺耐力的恢复训练可以和其他健身锻炼同步进行，由于心肺耐力较其他运动能力衰退更快，所以恢复起来更需要遵循微量递增，循序渐进的原则。
5、注重保暖。如果在冬季，一定要注意保暖。训练前暖和的身体能更好更快的进入运动状态，训练中保暖能够防止感冒，训练后不注重保暖肌肉会持续僵硬难以放松，迟发酸痛也会持续很久。
说完了训练，还要补充一点，就是调整饮食。现在，是时候把饮食调整到科学合理的状态了。毕竟无论你是增肌还是减脂，合理的饮食才是成功的大前提。最后祝大家的运动目标能够早日达成！
