在你健身减肥过程，一定会听很多教练和“过来人”告诉你，提高新陈代谢对于减肥有多重要。那么今天就来说说新陈代谢的真相。

一般说的新陈代谢是指为通气、血液循环和温度调节提供燃料所需的热量。卡路里的燃烧也需要包括消化和吸收消耗的食物，以及日常生活活动。我们在健身体测时间最常提到是的基础代谢，这是一种对新陈代谢率的估算，这是假定24小时没有任何运动产生的额外消耗，它代表维持身体机能运转所需的最小能量。

基础代谢只存在理论中，它的要在现实中实现，要保证测试者在8小时的睡眠后醒来，12小时的禁食以确保消化系统不活跃的状态，并让受试者始终躺着休息。

而与基础代谢类似，还有另一种代谢指数对于健身与减肥同样重要——静息代谢，它的测试通常在比基础代谢限制更少，并且不要求受试者严格控制任何日常行为。

两种代谢的测算，都是通过气体分析，直接或间接量热法测量的。

那么，基础代谢和静息代谢是一样的吗？大多数情况下，基础代谢更准确的反应你的身体状态。然而，两者都在减肥和维持健康体重的过程中发挥作用。

但问题是，很多国内的健身教练告诉我们健身可以帮助你提高基础代谢，这有利用减肥，但真相是每个人的基础代谢通过健身运动是很难有所改变的，可以改变的是静息代谢。很多研究也证明了这一点，上次对两种代谢的测试方法也说明了这一点。

那么今天我们就来说说，如果提高你的静息代谢

如何计算和提高你的静息代谢

一个人的新陈代谢每天都会发生变化，因为身体消耗的能量有几个内部和外部的过程。一个人每天的总能量消耗是所有不同过程的总和：

运动热效应：运动或体力活动所需的能量

食物的热效应：进食、消化、吸收等所需的能量。

静息代谢：人体在休息时所需的能量

非运动活动产热：日常生活（行走、站立、打字等）所需的能量

静息代谢通常是每天消耗热量的最大的部分。我们健身带来的运动热效应以外，另一个最大的好处就是提高运动热效应，他们即使在休息时也会燃烧更多的卡路里。我们将聊一聊静息代谢如何计算，以及如何提高它。

静息代谢

我们再来强调一下开头时说的两种代谢率的不同，静息代谢是一个人在休息时燃烧的卡路里（能量）的数量。基础代谢有时可与静息代谢率互换使用，但两者略有不同。基础代谢是人体在完全静止状态下基本功能所需的最低能量，通常在受控或实验室环境下测量，一个人的基础代谢不会因健身这类因素而改变。

而静息代谢则不同，它稍有提高，也会在一段时间内促进体重减轻。例如，如果一个人静息代谢每天增加75卡路里，他们每周将额外燃烧525卡路里。这相当于每月超过2000卡路里，每年超过27000卡路里。因为减掉一斤脂肪需要3500卡路里的热量，所以每年可以额外减掉3-4公斤。

如何计算静息代谢

有几种方法可以计算静息代谢。但是，需要注意的是，它们中的每一个都有一定程度的误差。但是这些方法都是最好的参考数据之一：

哈里斯.本尼迪克特方程

这种方法是比较常见的方法之一。最初的方程式是在20世纪初创建的，并在1984年进行了修订。这个等式需要年龄、性别、身高和体重。

女性：447.593+（9.247×体重kg）+（3.098×身高cm）-（4.330×年龄）

男性：88.362+（13.397×体重kg）+（4.799×身高cm）-（5.677×年龄）

米夫林圣约公式

1984年修订的哈里斯.本尼迪克特方程式在1990年再次由米夫林和圣约尔修订。它被认为比以前的的公式更精确。

女性：（10 x体重（kg）+（6.25 x身高（cm）–（5 x年龄，以岁计）–161

男性：（10 x体重（kg）+（6.25 x身高（cm）–（5 x年龄，以岁计）+5

提高静息代谢

有各种不同的变量，影响个人的静息代谢率。年龄、性别和种族可能都是影响个体静息代谢率的因素。然而，年龄、性别和种族不是可以控制的变量。而且，尽管年龄和性别通常被认为是影响个体静息代谢的因素，但瘦体重的数量可能是主要因素，因为男性通常比女性拥有更多的瘦体重（也就是更多肌肉），而且瘦体重通常会随着年龄的增长而减少（静息代谢也随年龄降低）。提高静息代谢率的最佳方法之一是增加身体的肌肉质量，这是一个可以控制的变量。

增加肌肉质量

肌肉组织比脂肪组织燃烧更多的卡路里。因此，一个人的肌肉量越大，一天中消耗的热量就越多，即使是在休息的时候。因为瘦体重是静息代谢率的最大贡献者，我们将重点告诉你如何建立更多的肌肉组织。

肌肥大训练

如果你希望增加肌肉质量，力量训练是最好的方法之一。力量训练有助于塑造体型，增强肌肉，最终提高静息代谢率。在安全的条件下挑战身体现有能力之外的运动将带来改变。既然你想让肌肉生长来提高你的静息代谢率，你就要把注意力集中在重量、复合运动和保持体型上。虽然每个人都可能有一些差异，但通用的力量训练模式还是多数人训练的基础参考：

负重：67-85%1RM（最大单次重量）

重复次数：6-12次

组数：3-5组

休息：30-90秒（重量越大休息时间越长）

高强度间歇训练

HIIT训练是间歇训练的一种形式。它是短暂而剧烈的爆发力，然后是休息或低强度的恢复期。HIIT训练通常持续时间较短，但强度大且有效。HIIT训练已经证明在某些个体中可以有效地增加肌肉。还是那句话肌肉组织越多，静息代谢越高。

吃足够的热量和蛋白质

身体需要足够的燃料来运转和生长。许多人为了减肥，会少吃。然而，由于目标是增加更多的肌肉来燃烧更多的脂肪，身体需要足够的蛋白质和额外的热量来帮助建立和修复肌肉。每个人需要多少额外的卡路里是有差异的。当然，卡路里过剩过高也会导致脂肪增加。

肌肉生长所需的理想蛋白质摄入量也有所不同。但是，初期每天每公斤体重1.6-2.2克蛋白质是一个不错的选择。

了解一个人的静息代谢率是计算其总热量需求的关键，最终也是确定减肥或增肌所需热量的关键。要把身体变成燃烧卡路里的机器，肌肉是关键。