导语：腰和腹部是脂肪容易堆积的地方。虽然我们可能不太胖，但是腰部和腹部的脂肪并不见得会少。从一个完美的角度来看，我们总是希望自己的腹部是平坦的，最好有一条线条感明显的马甲线。我们也将为此而付出自己的努力。但要用较少的精力去做较多的事，就要选择正确的方法，不要盲目地去做。
一、那么要想拥有一条清晰的马甲线，该怎么办呢？
1、测量身体脂肪含量
评估你目前的身体脂肪比率，然后根据你的身体脂肪比率来决定你是否需要去减肥。假如是女性朋友想要一条清晰的马甲线，身体脂肪率要达到21%左右，身体脂肪率高的话，要全身去脂。目标是在瘦身的同时去除腰部和腹部多余脂肪。它的训练方法是合理控制饮食，配合规律的脂肪运动。
2、腹部目标性训练
谈到腹肌或马甲线，有些人总有话要说。由于许多朋友认为马甲线的出现并不复杂，减脂效果足够好就可以，不需要进行有针对性的腹部训练。这一说法当然不能算无理，但有其局限性。对有规律健身习惯的朋友来说，平时的训练过程，尤其是负重复合运动，腹部肌肉也得到了很好的生长刺激。因此，对于他们来说，只要降低脂肪率，腹肌就会相对清晰地展现出来。
但对于没有训练习惯和运动基础的朋友来说，自己的腹部肌肉也只是维持身体正常所必需的存在，若要使腹肌或马甲线清晰，就需要有针对性的训练以增加腹肌的厚度，所以腹部需要练习。
总之，希望自己的腹部平坦，线条鲜明，除了减肥之外，还要进行有规律的锻炼。在腹肌训练中能够选择的动作太多了，导致许多人不知道该如何选择。其实只要动作能够完全刺激整个腹肌就足够了。不必什么都做。当自身能力不足时，选择高难度动作会出现无法完成的大幅度补偿现象，不但不能有效地刺激腹肌，还会造成不必要的损伤。选择动作当然也不是那么容易。如果动作开始容易完成，就应该考虑改变运动方式。
二、小编分享比较简单的腹肌训练，前提是脂肪率要达标
动作1：仰卧屈膝双头起(目标：腹肌)
仰卧在瑜伽垫上，上身贴地，双手放在耳边，双腿向前伸，双脚着地。首先不要让背离开地面，在将背向上卷起的同时，腹部用力将两条腿放在膝盖前。运动顶点稍停，充分挤压腹肌，然后主动调整速度，慢慢恢复，恢复时注意双脚不要触地。
动作2：交替仰卧抬腿(目标：下腹)
瑜珈垫上仰卧，上身贴地，双手置于身体两侧，两腿并拢，双脚落地。下腹部发力，双腿交替向下摆动。以一定的速度在整个运动过程中完成，因此在下肢运动过程中注意不要让脚触地。
动作3：仰卧举腿(目标：腹直肌)
仰卧于瑜伽垫上，下端贴着地板，双手置于耳前，双腿向前伸直。腰部不能落地，腹部肌肉发力，将一条腿抬起，超过前膝，上身向上旋转至活动腿部，尽量让肘关节靠近膝盖。稍停，收缩腹肌，然后慢慢恢复，完成对位动作。
动作4：坐姿屈膝收腹(目标：腹肌)
坐姿瑜伽垫，支撑臀部，上身向后仰，双手置于身体后面，双腿前伸，伸直，双脚着地。稳住身体，腹部力量使双腿向前抬，上身向前移动，充分挤压腹部肌肉。当顶点稍停后，动作控制速度慢慢回到相反方向，恢复时注意双脚不要触地。
结语：在做动作之前注意热身，适当热身后开始正式训练。每个动作分别为15-20次，每次3-4组，每周3-4次，每次训练15分钟左右的时间，并在动作过程中保证动作的质量。
