例如，在锻炼期间加强腿部肌肉可以带来很大的好处，例如，当您在远足径上或游泳时。您的腿从髋关节开始，一直延伸到踝关节，包括大腿，膝盖和小腿。腿部的肌肉可以帮助您做任何事情，从向各个方向伸展和旋转腿部，弯曲膝盖，指向脚趾等等。
随着年龄的增长，保持双腿强壮尤为重要。强壮的双腿可以帮助您改善平衡，避免绊倒和跌倒。以下是一些可以提供帮助的练习。
哑铃弓步
弓步锻炼双腿和核心肌肉。它们锻炼您的大腿，包括腿筋，臀部（或臀部肌肉），臀部和股四头肌。
如果你有膝盖疼痛，你可能想避免这种练习。请咨询您的医生，以确保弓步对您来说是一项很好的运动。
做哑铃弓步：
- 将双脚放在臀部宽度的距离，同时将您喜欢的哑铃或重物放在身边。
- 保持躯干直立，向前迈步。
- 将前腿和后腿弯曲成90度角。
- 确保前脚平放在地板上。
- 用两条腿站起来。
- 用另一条腿向前迈出重复。
要尝试的弓步变化包括：
- 侧弓步。 与其向前迈步，不如走到一边，以90度角弯曲那条腿，同时伸直另一条腿。
- 反向弓步： 与其向前走，不如后退一步。然后通过使两条腿呈90度角然后伸直来做同样的动作。
- 步行弓步： 如上所述进行弓步。然后，与其将双脚并拢并从同一位置开始，不如用另一只脚向前迈步。你会发现自己通过这个练习在你的空间里走来走去。
高脚杯深蹲
深蹲是建立腿部力量的有用练习，建议初学者使用。以下是高脚杯深蹲的方法：
- 将您喜欢的哑铃，壶铃或其他重量放在胸部水平。
- 双脚与肩同宽。
- 通过弯曲膝盖降低到深蹲。继续降低，直到臀部低于膝盖。
- 在下降时，请确保背部尽可能保持挺直。
- 站起来重复。
变体包括：
- 哑铃蹲下。 这类似于高脚杯深蹲，但你在肩膀水平握住两个哑铃，而不是在胸部水平握住一个哑铃。
- 蹲下。 进行深蹲时，将双脚分开，并将脚趾向外指向。
- 保加利亚劈叉深蹲。 拿着两个哑铃或重物，将一条腿放在身后的长凳或椅子上，用另一条腿做深蹲。
- 跳跃深蹲。 不要负重，蹲下来，摆动手臂，以爆炸性的能量跳起来。以深蹲的姿势完成。
罗马尼亚死角
这个练习锻炼你的腿筋肌肉。你可以使用哑铃或杠铃。
- 直立，举重与臀部齐平。
- 慢慢弯腰，铰接臀部并降低躯干。
- 当您感觉到腿筋（大腿后部的肌肉）伸展时，请停止弯曲。您的体重可能略低于膝盖。
- 将臀部向前推，向后站起来。
你应该重复多少次？
一些健身专家建议为每项腿部锻炼做两组10次重复。如果感觉太容易，请尝试使用更重的砝码来增加阻力。如果感觉太难，请使用较少的阻力或尝试较少的重复次数。
家庭锻炼与健身房锻炼
一些推荐的练习建议使用哑铃或其他健身器材。如果你在家锻炼，没有任何哑铃，有很多选择可以尝试。您可以在牛奶壶中装满水或沙子，或者使用一些汤罐或水瓶作为砝码。您也可以使用阻力带或装满沙子的水桶。
在开始之前，请预热
在举重锻炼时，您应该在锻炼前始终热身，并在锻炼后冷静下来。这可以帮助避免受伤。热身可以包括慢跑，伸展和体重锻炼等。冷却时间应包括大量的伸展运动。
穿上抓地力良好的鞋子，以便在锻炼期间保持原位。确保在锻炼期间保持背部挺直，尤其是那些像死角一样弯腰的运动。
如果您在锻炼过程中感到疼痛，请停止进行锻炼。如果您的疼痛在几天后没有消失，请联系您的医生。
如果您不熟悉锻炼，请慢慢开始。使用较轻的重量，减少重复次数。放松锻炼有助于避免受伤。
