腰背肌训练方法
一、腰背肌训练适应症:
1、 腰背肌肉劳损；
2、 腰椎间盘突出症急性症状缓解后；
3、 脊柱骨折后或脊柱手术后病情已稳定的患者；
4、 健康、亚健康人群的保健;
3、其他遵医嘱适合人群。
二、腰背肌训练禁忌症:
1、 急性腰椎间盘突出症发作期；
2、 腰椎术后早期阶段；
3、 腰椎结核、肿瘤、强直性脊柱炎、脊柱爆裂性骨折、韧带或肌肉急性拉伤、其他脏器病变腰痛的患者；
三、腰背肌训练方法：
1.“小飞燕”
动作要领：
俯卧、去枕、双手背于腰后；
颈部肌肉用力，挺胸抬头，使头、胸离开床面；
同时膝关节伸直，双腿平放于床面，不使劲抬起。
训练管理：
持续20秒，然后放松，休息10-15秒，此为一个周期；
每次做20个周期为一组，每日2组。
注意事项:
1） 腰椎间盘突出症患者，可在腹下垫枕，减少背部拱度，平衡椎体间位置；
2） 此运动关键在于静态保持，不可快速爆发式操作；
3） 腹肌是紧张的而非放松的；
4） 训练后应感觉到整个背部微酸胀或微痛；
5） 头部抬高越多，腰部的压力越大；
6） 锻炼次数、强度应因人而异，训练应循序渐进，每天逐步增加锻炼量，如增加次数或增加持续时间；
7） 训练后如有不适，或疼痛加重，应适当减少次数及强度，如症状加重，应及时咨询医生，以免加重病情。
2.“飞燕”
动作要领:
俯卧、去枕、双手背于腰后；
颈部肌肉用力，挺胸抬头，使头、胸离开床面；
同时膝关节伸直，双腿（膝关节以下）用力向上抬离床面。
训练管理:
持续20秒，然后放松，休息10-15秒，此为一个周期；
每次做20个周期为一组，每日2组。
注意事项：
1） “飞燕”较“小飞燕”难度大，对于腰背肌力量薄弱或体重较大患者难度尤大，应先从“小飞燕”练起;
2） 双腿分开越大，腰背部的压力越大，应保持双脚分开距离与肩同宽；
3） 余注意事项同“小飞燕”。
3.“五点支撑法”（“拱桥法”）
动作要领：
仰卧、双腿屈曲；
以双足、双肘、头枕部为支点（五点支撑），用力将腰部、臀部抬高，形如“拱桥”。
训练管理：
持续15-20秒，然后放松，休息5秒，此为一周期；
每次做10-20个周期为一组，每日2组。
注意事项:
1） 颈部外伤患者禁止采用该训练方法；
2） 要掌握正确的支撑方法，避免颈部损伤，必要时咨询医生
3） 此运动关键在于静态保持，不可快速爆发式操作；
4） 训练后应感觉到整个背部微酸胀或微痛；
5） 锻炼次数、强度应因人而异，训练应循序渐进，每天逐步增加锻炼量，如增加次数或增加持续时间;
6） 训练后如有不适，或疼痛加重，应适当减少次数及强度，如症状加重，应及时咨询医生，以免加重病情。
