9 大田径训练让你跑得更快
#1：a-skips
以下是如何进行a-skips 的基本步骤。
- 站直，收紧你的核心和臀部，挺胸，双臂放在身体两侧，双脚分开与臀部同宽。
- 跳上右脚掌，保持右腿伸直，同时用核心将左腿向上拉，使大腿至少与地面平行。左脚背屈脚趾，使它们指向天空。
- 快速将左脚抓向地面，像跃马一样直接放在重心下方，落在靠近脚趾的脚掌上。你不会进步太远。
- 现在将重心转移到左脚掌上，将右腿抬高至臀部高度，大腿再次与地面平行。
- 交替两侧，保持跳动。
- 像冲刺一样挥舞你的手臂。
从 20-30 米开始，然后稍作休息，回到起始位置。
#2：高抬腿
高抬腿是一种经典的跑步训练，通过专注于膝盖驱动来帮助改善您的短跑和跑步形式。它还可以增强您的核心力量，并有助于提高营业额。
从本质上讲，要执行高膝动作，请将膝盖尽可能高地向上推向胸部，然后以脚掌着地，然后迅速而爆发性地将腿抬回胸部。
用力抽动你的手臂以对抗你的腿，使你的膝盖向上。不要专注于获得快速的水平速度。
相反，重点应该真正放在尽可能抬高膝盖和增加营业额上。
#3：Cariocas
Cariocas 是一种很好的躯干和臀部灵活性跑步训练。您在此训练中横向移动。
- 以良好的姿势直立，双脚分开与臀部同宽。像字母 T 一样向两侧张开双臂。
- 压入左脚以推动，在将重量转移到左脚上时将其放在右脚后面。
- 将你的右脚进一步向右（向侧面），这样你就可以双脚直立。
- 接下来，将左脚交叉在右脚前方的身体前方，将膝盖向上推向胸部，然后将重心放在左脚上
- 再次将右脚向右迈出以继续横向移动。
- 继续以这种方式向右移动，交替将左脚先向右脚后方移动，然后再向右脚前方移动。
- 反方向回来，先将右脚放在左脚后面，然后将左脚向左踩，然后将右脚放在左脚前面。
当你做这个跑步训练时，双臂以与臀部相反的方式扫过你的身体，就像跑步一样，但在你身体的前后移动时更平行于地面，而不是在你的身体旁边前后移动。
#4：边界
边界跳跃本质上是夸张的跳跃，但与其试图实现快速的水平进步，不如专注于在每个边界步骤中最大化垂直增益。
用你的小腿肌肉和手臂将你的身体推向空中，用你的前脚爆发。
#5：Hops
脚踝僵硬的单腿跳有助于你的脚踝产生爆发力和稳定性。从每条腿仅 10 到 20 米开始。
＃6：向后冲刺
向后跑有很多好处，因此在田径训练中加入一些向后冲刺是一种以不同方式挑战神经肌肉系统的好方法。
确保你和下一个跑步者之间有足够的空间，并且你在赛道的直线上跑步。定期回头看一眼以确保您是安全的。
＃7：踢屁股
在臀部踢腿练习中，用力抽动手臂，同时快速抬起双腿，用脚后跟轻敲臀部。
＃8：跑道的阻力冲刺训练
一种最常见的短跑训练类型是阻力短跑，它可以让跑得更快更强，同时改善跑步形式。
阻力速度训练涉及以某种形式的阻力进行冲刺。这通常包括推或拉雪橇、带着降落伞跑步、与通过系在你臀部的阻力带向后拉你的伙伴一起跑步，甚至穿着加重背心进行短跑。
根据您使用的阻力形式和锻炼结构，您可能会以阻力形式开始冲刺，然后在中途释放阻力，然后不受阻碍地冲刺以达到最大速度。
例如，在阻力伞冲刺中，您可能会带着降落伞冲刺 50 米，然后在最后 50 米时释放降落伞。
这样做的目的是，在有阻力的情况下冲刺会增加你的力量，然后通过消除增加的阻力，在没有降落伞的情况下冲刺感觉会容易得多。
因此，您可以提高您的周转率和最大速度，真正加速以达到您的最高冲刺速度。
穿着负重背心短跑或拉雪橇提供了类似的挑战。
负重背心是一种将力量训练与速度训练相结合的方式，以比传统力量训练更实用的方式增强爆发力和腿部力量。
#9：短跑和田径训练混合训练
在尝试结合田径训练的同时努力提高速度时，您可以在田径训练中发挥创意。
与其在锻炼开始时进行所有的跑步训练，然后继续在跑道上以不同的间隔进行短跑，不如在间隔之间进行强化训练、跑步训练和增强式训练。
这将挑战您的身体，要求您用疲惫的双腿跑步，同时发展其他方面的健身能力，例如无氧能力、肌肉力量、神经肌肉协调能力、爆发力和爆发力。
例如，您可以在赛道上围绕弯道的前 100 米执行 A 跳，然后在接下来的 100 米中冲刺。
然后，您可以沿着曲线在接下来的 100 米内做 B 跳。然后，您可以冲刺下一个 100 米回到终点线。
赛道的第二圈，你可以先跳100米，然后冲刺。然后你可以抬高膝盖。
对于最后的直道，您可以在一个方向上做 50 米，然后在另一个方向上做 50 米。
您可以根据需要使用这种类型的格式进行任意多圈。
您甚至可以在直道的尽头停下来进行增强式训练，例如抱膝跳、深蹲跳和立卧撑，特别是如果您想要为田径运动（例如跳远、三级跳远和跳高）进行田径训练跳。
在你的锻炼中加入跳跃训练将有助于建立你需要的爆发力。
短跑运动员的田径训练既是为了提高你的技术，也是为了跑得快。确保您正在处理您的跑步形式。
对于所有田径训练，包括 A 跳和高膝，确保您的翻转（节奏）快并且前脚掌着地。
从 20-30 米开始，然后逐渐增加履带训练的距离。重点应该放在技术上，而不是距离上。
