晨 跑

很多人选择晨跑，是因为早起的那段时间是属于自己的，没有过多的打扰；除了冬天要忍受冻手的寒冷，其他季节早上的温度湿度都还比较适宜。

安静的街道，迎着慢慢升起的朝阳，慢跑40-60分钟，微微出汗，唤醒身体，一整天就会有一个良好的精神状态。

跑完后洗漱、做饭、吃饭，或送孩子上学，自己再去上班，一切妥妥的。

很多人说早上空气含氧量低，不适合锻炼；有人就反驳晚上一天的汽车尾气也不见得空气质量有多好。

其实空气质量每天都在变动，说不上早上一定好，晚上一定不好；就像昨天的北京，下午来了一场扬沙，晚上大家都在“吃土”，不少人庆幸还好早上跑了；而今天早上扬沙还没有减轻，但下午天气貌似会好转，夜跑就得安排上。

所以，对于空气质量不用太过纠结，南方与北方、城市与乡村有不小差异，在跑前空气质量指数（AQI）在150以下，基本可以放心外出跑步了。

此外，还多人不选择晨跑，很大一个原因是自己起不来。确实晨跑对跑者的生活作息要求比较高，必须早睡早起，不能熬夜；如果睡眠不好，第二天早晨会非常疲劳，跑不动不说，还可能发生意外。

晨跑的一些注意事项：

我们也注意到不少跑友的猝死意外常发生在晨跑时，很多人忧虑要不要继续晨跑？晨跑时为何悲剧频发？晨跑应该注意些什么？

猝死的主要原因是由于心肌缺血，不能正常向大脑输送氧气，而大脑的氧气供应停止5分钟以上，就会形成脑死亡。

心肌缺血的发生，并不一定发生在心脏有先天缺陷的人身上，跑前一晚熬夜、喝酒、生活作息被打乱，或者长期压力过大，感冒、生病、吃药等等，都有可能造成心脏压力过大。

在这个情况下跑步，心脏就会超负荷运转，因此跑步的人需要有良好的生活习惯。

（1）开始跑步前，首先要了解自己，并不是所有人都适合跑步。

比如很多糖尿病患者，会存在心肌缺血，甚至心血管狭窄的情况；对于有先天性心脏病、心血管疾病的人，不宜进行剧烈运动。

所以，你选择跑步前，一定要先进行身体状况，特别是心肺功能的评估。特别是40岁以上的人群，要在评估中看看自己在运动中，心率和血压的上升情况是否安全，会不会出现心肌缺血的问题！

对于上述人群，可以从低强度的走路或快走开始，等血糖降低之后，再去医院复查，征询医生意见，如果没有问题，再逐渐增加运动量。

（2）养成良好的生活习惯

• 保证睡眠质量：前一晚不能熬夜（晚11点之前睡觉）、如果你有晚睡习惯，就最好不要选择晨跑；
• 良好的饮食习惯：前一天不能不吃晚饭，以防第二天早上低血糖；也不要酗酒；
• 不宜太早：太早对心血管压力会比较大；夏天最好5点以后跑，冬天等天亮了再跑；
• 注意补水：早上身体比较缺水，起床后一定要喝杯水。

（3）晨跑不宜强度过大

起床后不久身体机能、肌肉活性都处于较低水平，早晨跑前一定要进行跑前热身，唤醒关节、肌肉和神经，为跑步做好准备。

晨跑最好进行有氧慢跑，没有常年晨跑习惯和运动基础的人，最好不要进行高强度训练；运动时间控制在1小时左右，跑量在10公里左右即可。

（4）晨跑前要不要吃东西，如果饿该吃什么？

早上跑步前，要不要吃东西？不能一概而论。

如果跑步时间长、强度大，一定要吃东西。如果是一小时左右的中低强度跑步，对于有了一定跑龄积累的人，可以根据自己的体感情况来看可不可以空腹跑。

如果你跑的时候不觉得饿，甚至跑步会带来饱腹感，是可以空腹跑的。石老师自己早上90分钟以内的中低强度有氧跑，都是空腹跑。

如果你空腹跑担心会出现低血糖，那就注意适当在跑前吃点东西。

跑前吃东西，补充的主要是碳水，不是蛋白质和脂肪。因此，鸡蛋牛奶是不适宜的，补充不到碳水，豆腐脑油条就更不适宜了，豆腐脑太咸，跑的时候会让你总想喝水；油条太油腻，会增加了肠胃的消化负担。

跑前吃东西要吃易吸收、好消化的食物。可以在跑前半小时的时候，吃一点面包，喝一点蜂蜜水，一定要适量。

跑前不要喝运动饮料，喝果汁，吃士力架等食物。太甜的食物会刺激胃黏膜，会引起岔气等不适症状。

夜 跑

如果你早上起不来，晨跑后一上午都昏昏欲睡，那就可以选择夜跑。夜跑时间更自由，身体机能也处于比较优良的状态。

夜跑的一些注意事项：

（1）看状态选择运动强度

如果一天的工作比较紧张，下班后身心疲惫，这时不建议进行高强度跑步，可以进行低强度的慢跑来放松身心，然后做一些拉伸活动放松肌肉。

（2）注意跑步安全

选择比较安全的跑步场所，少去人烟稀少的地方跑步，避免一个人夜跑；

穿带反光条的衣服，以便车辆、行人可以看到你，保障安全；

跑步出门前，最好让家人知晓你的跑步路线和用时，按时回家。

（3）饮食

夜跑前一两个小时不适合饱食，可以在下班前简单吃一点饼干、面包、香蕉等。

明明是出门夜跑的，拐弯就遇见烧烤的。为了不浪费辛辛苦苦的跑步成果，你需要控制你自己，跑后可以适当补充一点蛋白质或碳水、水果蔬菜，但不要吃高脂肪高热量食物了。

（4）夜跑不要太晚

不少跑友说自己夜跑后比较兴奋，会难以入睡。

跑步会刺激人体的中枢神经，让交感神经活跃，促进大脑分泌多巴胺，让你开心。所以夜跑最好在晚上9点前跑完，再拉伸放松，洗漱，让心情慢慢平复下来。

午 后 跑

有一些科普文章说下午4点—6点，人的精神状态饱满，体力相对充沛，是一天最好的跑步时段。

这个时间段确实不错，但对于大多数人来说，可能这段时间还没下班，或者在下班的路上，很难保证，如果时间允许，你可以选择在这段时间跑步。

但还是要注意温度和日照，如果到了夏季，这段时间还是比较热的，紫外线较强，户外跑步容易晒伤，再晚一些跑会更好些。