在日常跑步中，我们经常会看到某些人跑得气喘吁吁、上气不接下气、以及一边跑一边捂着侧腰（岔气）的动作、稍微提速就无法再坚持等状况。这些都是没用学会正确的跑步呼吸方式所致。学会正确的呼吸方法，才能使跑步变得轻松持久。

跑步为啥不用胸式呼吸

在日常生活中，人体的耗氧量并不大，我们的呼吸都是比较浅、节奏也比较慢的胸式呼吸。但是在跑步中，身体进入一个高速代谢的状态，使得耗氧量快速增加。据研究，跑步时，人体需要的氧气量由安静时的每分钟6-8L 增加到80-150L，与安静时相比增加了10-12 倍。而人体要摄入更多氧气，要么加大呼吸频率，要么增加每次吸入的氧气量。但增加频率，通常只用了肺的上半部呼吸，人体还是无法得到足够的氧气，无法保证供给持续跑步所需的氧气，导致跑崩、甚至出现危险。

腹式呼吸是跑者需要掌握的高效呼吸方法

腹式呼吸是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物。相对于浅层的胸式呼吸，运用腹部与横膈膜的深层腹式呼吸，能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。腹式呼吸是效率极高的呼吸方式，但对比胸式呼吸，腹式呼吸需要调动膈肌、盆底肌，腹横肌这三块核心深层的肌肉参与运动，刚开始可能比较容易累。因此，我们需要在平时做一些呼吸训练，增强神经、肌肉记忆，强化呼吸所用肌肉的力量，并在慢跑中体会、应用。

腹式呼吸的训练方法：

卧式训练。采用仰卧位躺在垫子，大小腿屈曲约90°；放一部手机或者一本书放置于腹部肚脐位置；深吸气，把注意力放在手机上，深吸气使腹部将手机顶起；用力吐气，吐气时嘴巴要发出声音，尽量多地吐出气体，这过程中，不要主动吸肚子。腹式呼吸的核心：就是要吐出尽量多的废气，才能吸入足够的氧气。

站姿训练。

1、双脚张开与肩同宽，上半身挺直，双肩放松。

2、将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，我们会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化，证明我们做得非常棒！

3、尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，我们会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或闻风不动，说明我们已经掌握了腹式呼吸的技巧。

无论是卧式训练还是站姿训练，效果都一样，我们可以根据自己的时间、环境条件交替进行或单独进行都可以。这训练，不仅能改善我们的跑步呼吸效率，也是对膈肌、盆底肌，腹横肌的力量训练，能减少岔气出现的几率。

需要注意的其他呼吸要点

多关注呼吸节奏、少在意配速。在稳定的呼吸节奏下跑步，配速也会相对稳定。而过多关注配速，可能前面几公里呼吸顺畅，到后面呼吸节奏凌乱，最终导致配速也乱，而且无法完成自己的跑步计划。

只用鼻子呼吸，口鼻呼吸。如果配速慢，如轻松跑，建议只用鼻子呼吸即可（读者如感兴趣可搜索“原生态呼吸跑法或细胞分裂跑法”）；口鼻共用呼吸，让嘴巴参与呼气。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。如果不是冲刺阶段，一定不要用嘴巴吸气

把呼吸控制在每分钟35~40次。根据配速的不同，建议可采取3步一呼3步一吸或2步一呼2步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样我们可以跑得更轻松更长久。

当掌握了并能熟练应用正确的呼吸方法，我们就可以跑得不费力更轻松，跑得更远，而且在需要的时间跑出自己想要的配速。