1. 先来看训练计划

每天早上和晚上跑步5公里，等于每天要完成10公里的跑步距离。

每天10公里，每个月按照30天计算，那就是300公里。

这样的训练计划存在一个问题：恢复时间太短。

假如你早晨6点跑完5公里，跟着就去工作，中午又没有休息，晚上7点又去跑5公里，晚上11点休息，实际你的休息时间是7个小时，其余时间都在工作和训练。

在跑步过程中，臀部、大腿、小腿、核心、手臂等肌肉群都有受力，即便跑步之后有拉伸放松，但是你还要工作，实际白天还有小幅度的运动。加上你每天锻炼，恢复时间就会延长，第二天、第三天可能都会有肌肉酸痛感或者全身乏力的表现。

2. 你的训练强度有些偏高

50分钟跑完5公里，每公里的平均配速为10分钟，这与常规的走路没有太大的区别，但是这也算是中等强度的运动。

以你现在的运动表现，很明显你没有达到正常的训练要求，只是在刻意完成训练计划。

另外如果你的体重超标，身体脂肪过厚，每天这样跑步只会增加受伤的风险。

肥胖人士在跑步中容易遇到很多问题：比如身体过度前倾、双腿迈步困难、呼吸急促、中间容易中断等等。

这样的训练计划，对于新手、肥胖人士、体能较差的人群而言，训练强度都太高了。

最后可能会出现：训练5-7天后，饮食上可能会无法控制，甚至会比以前吃得更多，体重还会上涨。同时训练还容易中断，要么早上起不来，要么晚上懒得动弹，最后就直接放弃了。

①先完成2公里快走训练

暂时先不要跑步，直接改为快走训练。

就是将正常走路的速度加快一些，同时还要甩动两侧手臂，做到手脚协调。

在训练中，你的身体需要挺直，不能低头或者过度前倾，你只需要完成2公里即可。

②用8分钟配速完成4公里快走训练

完成2公里之后，就需要加大训练量，直接提升到4公里。

刚开始你的速度可以慢一些，到后面要逐渐提升速度到每公里8分钟。

③完成3公里的跑步训练

当你能够快走4公里，而且配速也达到了8分钟，此时可以直接跑步了。

你需要跑步3公里，第一公里用9分钟的配速，第二公里用8分钟的配速，第三公里用7分钟的配速，逐渐提升配速。

④用7分钟的配速完成5公里

当你能够一次完成3公里跑步之后，可以再增加2公里，速度由慢到快。

用7分钟的平均配速跑完5公里，整体时间不要超过35分钟。

建议每周跑步4次，前两次在早上训练，后两天在晚上训练，这样交替操作就能保证训练状态不会下滑。

跑步是一项很好地提升体能和消除脂肪的运动，但是你不能一上来就要完成5公里、10公里或者每天训练2次，这样的训练计划都是不合理的。

你要根据自己的身体条件、训练水平和恢复能力，来选择对应的训练计划，先从快走逐渐过渡到跑步，从3公里增加到5公里，这样你才能长期坚持训练。