训练动作1
面对绳索器械站立，双手抓住把手，先做下蹲动作，然后双手向后拉动绳索器械，做划船动作。
训练20次。
训练动作2
在脚下踩上滑行盘，双手支撑地面做平板支撑动作，先将双腿屈膝拉向胸前，然后再直腿抬臀，做屈体动作。
每个动作训练10次。
训练动作3
双手抱着药球，向前弓步行走。
每侧训练12次。
训练动作4
将曲杆杠铃扛在后背上，双手抓握住杠铃杆，弓步蹲在地上，单膝着地，然后向后座，同时将前面的腿伸直，脚尖翘起。然后起身向前，回到单膝着地弓步蹲的姿势，同时身体向一侧转体。
每侧训练12次。
训练动作5
屈膝仰卧在地面，将臀部推高，身体呈一条直线，双手抓握曲杆杠铃在胸前，先向上推高，收回到原位后，再向曲杆杠铃推向头上方。
训练15次。
