训练动作1

仰卧地面，双腿直腿抬高，同时抬起上半身，用双手去触碰抬高的腿部，放下后，再屈腿抬高腿部，然后用手去环抱腿部。

训练12次

训练动作2

双手支撑地面俯身向下，双腿打开向后伸直，身体呈一条直线，然后抬高腿部，用一侧的手去触碰对侧的脚部。然后双腿跳起后收回到原位，接着做下蹲动作。

训练60秒

训练动作3

双手支撑地面俯身向下，身体呈一条直线，双腿跳起向两侧打开，再跳起后收回原位，然后变成肘撑平板支撑动作，接着双腿跳起向两侧打开，再跳起后收回原位。

训练60秒

训练动作4

单腿屈膝仰卧地面，将上身抬起的同时，将伸直的腿直腿抬高，接着将上身向抬高腿一侧转身。

每侧训练12次