动作一：宽距深蹲跳15次
- 双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧， 双手握拳置于胸前
- 臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上起
- 双脚落地时注意缓冲并再次下蹲
- 全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：高抬腿30秒
- 双脚微微打开，腰背挺直，双臂屈肘
- 双脚交替向上提膝跳跃，抬腿时膝盖略高于髋部
- 双臂随动作前后摆动，保持动作连贯流畅
动作三：登山跑30秒
- 俯身，双臂位于肩正下方，背部挺直，双腿向后伸直
- 保持身体稳定，双腿快速向前交替提膝
动作四：深蹲开合跳15次
- 双脚打开比肩略宽，背部挺直，双臂下垂
- 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
- 起身的同时向上跳起，同时双脚并拢，双臂上举
- 然后双脚向外跳开并顺势下蹲
- 注意双脚落地缓冲，膝盖要与脚尖方向一致
动作五：小碎步波比跳10次
- 双脚打开与肩同宽，腰背挺直，双脚脚尖快速点地跳起
- 小碎步10次左右，双脚站稳，俯身下蹲，双臂比肩略宽撑地
- 双腿迅速向后跳起至伸直，然后向内跳回并起身，起身后再次小碎步
动作六：支撑两侧收腹跳16次
- 俯身，双手与肩同宽，双腿并拢向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线
- 双腿屈膝向一侧收腹跳跃，顶点稍停后跳回，再向另一侧收腹跳跃
- 保持动作连贯，腰腹部始终绷紧
动作七：90度转体深蹲跳16次（4圈）
- 双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，双手垂于体前
- 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起并转体90度
- 双脚落地时再次顺势下蹲，连续向一侧进行转体深蹲跳
动作八：前后交叉跳深蹲15次
- 保持背部挺直，核心收紧，双腿前后交叉跳跃4后跳回至双脚打开比肩略宽状态
- 然后臀部后移屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身还原，注意膝盖与脚尖方向一致
- 再次进行前后交叉跳并深蹲
充分的热身以后开始动作，动作间休息30秒左右，每次3-4组，休息过程中在轻微的活动中度过，不要停止不动，每周3-5次。
