动作一：椅子深蹲
动作要领：背向椅子站立，双脚分开比肩膀稍微宽一些，双手交握放在胸前，核心收紧双脚踩实站稳，以防滑倒，身体稳定后，弯曲膝盖臀部向后向下蹲，触碰到椅子后站直，一组8-20个，重复3-4组。
动作二：体后臂屈伸
动作要领：确保椅子足够稳定不会向后滑，坐立在椅子上，双手放在身体两侧紧贴身体，双手撑住椅子，手肘向后，双脚向前放，核心收紧臀部抬离椅子腰背挺直，吸气弯曲手肘身体垂直向下，呼气肱三头肌发力伸直手臂，身体向上抬高，一组8-12个，重复3-4组。
动作三：上斜跪姿俯卧撑
动作要领：面向椅子，跪立在垫子上，双手分开支撑椅子，核心收紧腰背挺直，吸气弯曲手肘身体向下使胸部接近椅子，呼气胸部发力身体抬高，伸直手臂，注意腹部不要碰到椅子边沿。一组8-12个，重复3至4组。
动作四：椅子波比跳
动作要领：面向椅子站立，俯身双手支撑在椅子上，稳定后双脚交替向后撤，然后再向前跨一步回到原位，身体直立，轻轻向上踮脚跳起3-5公分，一组8-10个，重复3-4组。
