1、计算身体的代谢热量，摄入热量为总代谢热量的80%
只有了解自己的身体，才能更好的规划饮食计划。你需要了解自己每天身体的总代谢热量有多少。这里有一个公式可以参考：
身体的基础代谢值BMR计算：
女性=655 + (9.6 x 体重KG) + (1.7 x 身高CM) - (4.7X年龄)
男性=66 + (13.7 x 体重KG) + (5.0 x 身高CM) - (6.8x年龄)
身体的基础代谢BMR指的是，身体在静歇状态下，维持生命活动时，所需的最低热量消耗。
但平时我们都会进行各种活动，比如工作、学习等，而不同的工作状态，每天身体的总消耗热量值也是不同的，你可以用基础代谢值BMR*你的活动系数，从而计算出总代谢值：
如果你的总代谢是2000大卡，那么每天的摄入热量就不能超过2000大卡。只有保证摄入总热量小于总代谢热量，你才能达到减肥目的。
一般建议每天的摄入量为总代谢热量的80%，也就是每天摄入量在1600大卡，你就能达到合理的热量赤字，让自己瘦下来。
2、聪明的选择食材，选择低热量、饱腹感强的食物
确定好了热量，你还有学会聪明的选择食材。因为食材不同，给人的饱腹感也是不同的。一只鸡翅的热量达到了400大卡，但是吃完毫无饱腹感，吃完还想再吃。而一盘西兰花的热量不到400大卡，吃完却让人感觉很饱，不会再想着吃其他东西。减脂期间，选择热量低的食物，你可以吃更多的食物，不会产生太多的饥饿感，更容易减肥成功。
减肥可以选择的食物：高纤维、多水分的蔬菜（番茄、黄瓜、冬瓜、西兰花、卷心菜、空心菜、白菜等），低热量的水果（苹果、西柚、柠檬、橙子、百香果等），低脂肪高蛋白的食物（鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、奶制品、豆制品等），复合碳水主食（糙米、各种豆类、薯类、燕麦、小米等）
你应该戒掉的食物：蛋糕、薯片、爆米花、饼干、巧克力等零食，奶茶、啤酒、碳酸饮料等饮品，油炸类等富含脂肪的食物。
3、合理搭配食材，均衡营养
蛋白、碳水、脂肪是身体不可缺少的三大元素。有的人为了减肥选择不吃主食，导致身体碳水缺乏，蛋白没有碳水提供动力，无法有效合成，而脂肪缺乏碳水的支撑，无法给激素的合成提供能量。当你的碳水摄入量不足，导致身体运转功能受阻，代谢下降，激素水平紊乱，你容易脱发、情绪暴躁、气色变得惨黄。而长期不摄入碳水主食，你容易暴饮暴食，体重反弹，最后亏功一篑。
虽然碳水是发胖的来源之一，但是身体又不能缺乏碳水。你能减少碳水的摄入量，但不能砍断碳水摄入。无论是蛋白、脂肪还是碳水，还是微量元素、矿物质，都需要你合理摄入，才能促进身体运转，避免营养不良或者低血糖。
那么你应该怎么吃你呢？其实很简单，你只需保证每天蔬果至少7-8种以上，蛋白食物每天3-4种以上，碳水主食1-2种（粗细粮搭配最好），水果1-2种，每天可以多种食材轮换，而不是每天都是一样的食谱。只有多样化饮食，才能促进身体吸收各种所需的营养，拥有充足的动力代谢。
