动作一：躺式下蹲
仰卧，抬起双腿，与地面90度，小腿交叉。同时小腿向下压，弯曲膝关节，感觉大腿内侧有牵拉感后向上抬起恢复至初始位置。重复十次一组。
动作二：交替抬小腿
平躺，双腿并拢抬起，与地面呈90度。大腿保持不动，小腿交替上下摆动。当小腿抬至最高点时，绷紧肌肉，脚趾朝外。20次一组。
动作三：侧卧蚌式
侧卧屈膝，下侧手臂手肘部位支撑身体。收紧腹部保持身体核心稳定不晃动，肩膀和髋骨与地面成垂直线；臀部发力将一侧腿部向外侧抬，同时膝盖弯曲的角度维持不变，双脚脚掌始终保持接触。每条腿各做10-15次一组。
动作四：芭蕾舞式抬腿
侧卧，双腿伸直，上侧脚沿下侧小腿向上滑动至膝关节处向上抬起，到达顶端(与地面呈90°)后再下放至膝关节处，沿下侧小腿滑动还原，换边进行。两条腿各做10次。
动作五：横向腿部拉伸
平躺，臀部贴地，双腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧。双腿向两侧张开至最大幅度，而后回收，恢复至起始位置。做动作过程中腿内侧发力保持肌肉紧绷，夹腿时呼气，下放时吸气。10-15次一组。
动作六：大腿后侧拉伸
平躺，左腿伸直，右腿向上提，双手抱住右腿大腿根部，拉向自己，保持15秒。换另一条腿继续上述动作。
动作七：俯卧屈腿
趴卧，双腿并拢，脚尖勾起，大腿后侧发力将膝关节弯曲，脚后跟上提，直至最高位停顿，然后慢慢回复还原，重复10-15次。
