动作一：平板支撑转体提膝20次
- 俯身，双肘与双脚撑起身体，从头到脚保持一条直线。
- 抬起一侧手臂向上转体至侧撑位时，上侧腿向上提膝收腹，膝盖去碰触手肘
- 顶点稍停后还原换边
动作二：单腿纵跳30次
- 站立，一条腿向上提膝同时另一条腿向上跳起
- 起跳时小腿主动发力以脚跟离开地面开始，依次过渡到前脚掌离开地面
- 下落时前脚掌触地后稍稍停顿，换边
- 动作过程中，上半身保持挺直，双臂随双腿动作自然前后摆动。
动作三：跳跃箭步蹲20次
- 双脚与髋同宽站立，跳起
- 落地时一腿朝前，一腿向后，同时下蹲，上半身直立。
- 慢慢放低身体，后腿的小腿最好能与地面平行。
- 前方腿大小腿之间成90度角。臀部发力起身同时跳起，双腿交替进行。
动作四：移动纵跳16次
- 身体直立，双手置于身体两侧，小腿发力起跳，起跳时双膝尽量不要弯曲
- 落地后屈膝缓冲，并顺势双腿依次向一侧迈出一大步至双脚并拢后再次起跳
动作五：登山跑30次
- 俯身， 双臂与双脚支撑身体，上半身放平，手肘微屈
- 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
- 用腹部的力量将大腿向前提
动作六：简化波比跳10次
- 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
- 将双腿快速向腹部收回，起身跳跃
- 双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
- 尽力向高处跳
动作七：单腿蹲10次，换边
- 单腿站立，另一只腿前伸
- 臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行后起身
- 注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致
- 如果保持身体平衡，找一个固定物体来辅助进行
动作间休息20秒，休息过程中不要静止不同，要在轻微的活动中等待心率的下降，比如下图所示：
每次做3-5组，每周1-3次。
动作前活动热身；动作过程中注意安全，听从身体的话，如果感觉不适，延长休息时间或者停止运动；动作结束后拉伸整理
