1、快走。
正常走路速度对身体有好处，比如，自己血液循环，但对肌肉的刺激性不强，没有办法使得肌肉流失，无法起到锻炼肌肉力量的效果。
而快走这种轻松的运动方式不会给身体造成太多负担，没有场地、着装限制，只要一双舒服的鞋，上下班路上就能轻松开始。
普通人快走最理想的状态是每分钟120步。
正确的快走姿势：
1）抬头挺胸，下巴微收，视线看向远处。
2）沉肩放松，保持背部挺直。
3）手肘微屈，手臂前后大幅摆动。
4）步行中。
也可以参考这样的“吃力”标准：
1）比平时走路稍快，呼吸节奏比平时快。
2）快走5分钟就会出汗；10分钟小腿前部肌肉会感觉稍微有点疼痛。
可以每周选2-3天，每天走30分钟，慢慢坚持下去，养成习惯。
为了增加运动效率，锻炼肌肉，小伙伴们可以采用“间隔快走法”——稍稍吃力的快走和通常速度的慢走每隔3分钟交替进行。
具体这样做：
1）先进行3-5分钟的日常走路热身。
2）慢走3分钟+快走3分钟为1组，每天完成5组。
3）每周至少坚持4天，累计时长不超于2小时。
这种的行走方法会让肌肉承受比普通步行更大的负荷，大腿的肌肉力量和持久力都会有提升。
2、拉伸。
运动前后少不了拉伸，运动前拉伸可以使肌肉和关节放松，让我们更好地进行肌肉锻炼或有氧运动。
运动后的拉伸能缓解肌肉疲劳，促进血液循环。还可以：
1）可以使身体柔软，提高身体的柔韧性。
2）增加肌肉力量和肌肉维度。
3）预防运动损伤，降低在运动中的伤害。
4）改善姿态、体态，提高运动能力和肌肉的协调性。
5）稳定情绪，平衡身体激素。
我们可以把拉伸融入到生活中，让它就像洗澡刷牙一样，成为日常生活的一部分，帮助你舒缓压力，伸展僵紧的肌肉。
但是，也要注意以下原则：
1）避免疼痛。
2）缓慢拉升。
3）拉伸正确的肌肉。
4）避免影响其他的肌肉和关节。
拉伸的过程中出现轻微的疼痛，会让人感到很舒服；如果你在拉伸时感到舒适、轻松，那拉伸效果就会大打折扣。
但是你一定要学会区分拉伸产生的灼热感与有可能导致的伤害。
拉伸时，我们要掌握好拉伸的黄金准则是：以最小的关节活动达到最大限度的拉伸。
在做拉伸动作时，一定要保持正确的角度确，正确的速度和姿势。
每一个拉伸动作都要将注意力尽可能放在活动关节上，
而且，拉伸真的是随时随地都能练，不管是办公，还是宅家，一面墙，一张桌子，一块毛巾，甚至是一个烫衣板都练起来。
下面分享一组拉伸动作，每天睡前练一练，消腿肿，拉细拉直双腿。
动作一：新月推墙
做法：
1、面对墙壁跪立，脚掌靠墙，保持收腹，脊柱伸展。
2、右手扶墙，左手推左腿向前，右手推身体向后。相互对抗，感受右腿前侧充分拉伸。
3、保持10秒，换侧练习，完成3组。
动作二：
做法：
1、仰卧，右腿屈膝，用一条毛巾拉住左脚掌。
2、呼气，慢慢伸直左腿。
注意：不要用力向后蹬直，保持微微屈膝。
3、感觉大腿后侧有轻微撕扯感，保持5秒。
4、再随呼气，慢慢伸直右腿，感受腹股沟到大腿面有伸展感。保持5秒。
5、换侧练习，完成3组。
注意：保持收腹，后腰与地面保持一掌空间。
下面这个动作涉及全身多个部位的拉伸，特别是臀腿肌肉，被著名的体能教练沃斯特根先生称为世界上最伟大的拉伸动作。
不管是办公间隙，还是休息时间，碎片化时间练一练，能够很好地帮助缓解腰痛、背痛、头痛，让工作更高效。
动作三：前跨步肘抵脚背
做法：
1、 弓步站立，收紧臀部、腹部使骨盆产生向后转动的趋势，避免腰部过伸，骨盆过度前倾。
2、 随呼气，收缩腰大肌，在髋部处身体向前倾斜。保持脊柱伸展，胸口戴项链的位置推向下巴。避免过度弯曲脊柱。稍作停留。
3、 身体向下，屈肘，右臂放于右脚内侧与左脚平齐，髋部下沉，保持1次呼吸。
4、 左手撑地，腹斜肌发力，右手臂带领身体向右扭转躯干，右手上抬。
5、 随呼气，双手撑地，可以屈膝点地，也可以伸直后侧腿，将腿部向上推，伸直右腿，感受臀腿后侧的拉伸。保持3次呼吸。
