训练动作1

仰卧地面，一只手拿哑铃，举过头顶，另一只手按压在髋部位置，然后将上身抬起，拿哑铃手对侧的腿抬起。

每条腿训练12次

训练动作2

仰卧地面，在头部上方放一只壶铃，双手抓住壶铃维持身体平衡，然后将双腿直腿抬高，并将臀部也抬离地面。

训练15-20次

训练动作3

双手支撑地面俯身向下，双腿打开，身体呈一条直线，推起身体，臀部抬高，保持后背和腿部平直，然后用一只手去触碰对侧的脚尖。

每侧训练10次