·动作1：双腿跪立或坐在垫子上，一手放在腹部前，一手放在背部。吸气时，腹部隆起。呼气时，收紧腰部，重复练习10-20次呼吸，激活腹横肌。
·动作2：仰卧在垫子上，保持腹横肌激活状态。抬起双腿，向天花板伸展，呼气，收腹。左脚向下找地面，吸气，还原，呼气。右脚向下，重复练习8-10次。
·动作3：跪立，肘板支撑。身体保持直线，呼气时，收紧腹部，保持10-20次呼吸。如果可以，伸直双腿直接做肘板支撑。
·动作4：屈膝侧支撑，身体保持直线。右手扶着髋部，保持10-20次呼吸，换另一侧。如果可以，伸直双腿直接做侧支撑。
·动作5-6：四角跪姿在垫子上，手臂和大腿垂直于垫面。吸气时，转动骨盆向前。腰椎、胸椎、颈椎依次伸展。呼气时，转动骨盆向后。腰椎、胸椎、脊柱依次伸展，重复练习8-10次。
