动作一：原地踏步（30-40秒）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 保持背部挺直，双腿交替向前提膝抬起，每一次抬腿都要让大腿到达髋部高度
- 整个动作保持节奏均匀，动作连贯，双臂跟随腿部动作自然前后摆动
动作二：开合跳（30-40秒）
- 双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 保持身体稳定，背部挺直，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶
- 双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原
动作三：深蹲（15-20次）
- 双脚分开约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：登山跑（30-40秒）
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，不要过度晃动，双腿交替快速向前提膝跑
- 以均匀的节奏完成动作，保持动作连贯有弹性
动作五：向后箭步蹲（16-20次）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至动作起始状态
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿一侧大腿不要着地
