1、龙旗式
练习：首先平躺在一张平坦的训练凳上，双手放在脑后，握住训练凳的边缘，从斜方肌开始，向下延伸到核心肌肉群和腿部，收紧整个身体，向上摆动你的双脚，直到你的身体几乎垂直在训练椅上，肩胛骨牢牢地落在训练台上，保持核心肌肉绷紧，慢慢放低双腿，直到它们在长凳上方盘旋。
提示：在整个动作过程中，从肩膀到脚后跟保持一条直线，如果你是初学者，你可以从仰卧抬腿式开始做起。
2、悬垂举腿
练习：在引体向上杆上做悬垂动作，弯曲臀部，抬起双腿，直到它们垂直于躯干，把你的双腿放低到原来的悬垂位置，这样一个完整的动作就完成了，如果你觉得太难，你可以抬高膝盖，直到它们弯曲成直角。
提示：注意严格，缓慢的动作，避免任何晃动。
3、滑冰式跳跃
练习：双脚分开站立，双脚之间的距离和肩膀一样宽，一只脚在前，另一只脚在后，膝盖弯曲，身体放低，采取溜冰者采用的箭步蹲姿势；放低身后那条腿的膝盖，直到它刚好位于前方脚后跟的后侧，让身体前面的那条腿承受整个身体的重量，然后横向跳到另一条腿，保持动作流畅快速。
