早餐：一个小窝头+一个普通水煮鸡蛋+一般水煮蔬菜+一杯300毫升的豆浆；

午餐：一百克杂粮米饭+二两瘦肉+一盘清炒蔬菜；

加餐：20克坚果+150克水果；

晚餐：一碗杂粮米饭+一个紫薯+一盘豆腐皮拌蔬菜。

总体来看，对于减肥人群来说，每日摄入的总热量应该达成1200—1500千卡，在这其中主食的量应该占到一半左右，当然主食要达成粗细搭配，粗杂搭配；其他像薯类食品、蔬菜、菌菇类食品、豆类食品也要靠谱满足。

• 换主食（大米饭）很重要：

对于减肥人群来说，主食的摄入是值得注意的一件事情，很多人每日食用的主食都是白米饭，但这样一来更容易增加发胖的发生几率，一方面消化速度快，另外一方面饱腹感不强，还缺乏像B族维生素等营养物质；建议更换。

具体说来，主食建议大家更换为糙米饭、杂粮米饭、玉米饭、燕麦米饭等粗杂粮米饭，少吃的前提下靠谱选择食材，有助于减肥的靠谱达成。

减肥过程中应该做到的一些事情：

• 刻意减少餐食热量的摄入：

靠谱减肥，每日的饮食过程中应当刻意减少热量的摄入，举一个例子，如果您每天刻意减少100千卡能量的摄入，那在一个月左右你可以减掉4公斤。

• 科学改变自己不良的饮食结构：

很多人认为减肥就是“少吃”，其实不然，管住嘴不应该是单纯的减少进食量，更应该做到的是改变您饮食的结构，进餐过程中建议用蔬菜、水果、全谷物食品、豆类食品等食物代替高脂食物；而且，建议用流质食物代替您吃的那些“干粮”，当然这些食物的选择都应该站在营养素均衡摄入的基础上。

• 减肥过程中要多喝水：

喝水，无疑是生活中太过普通的一件好事，水分物质的摄入可以促进身体的新陈代谢，这样一来也能够促进适当的燃烧消耗；拒绝各种甜饮料、果汁，每天的生活中多喝水，促进代谢。

• 运动要合理：

首先，请注意，每日运动至少要达到30分钟才会开始减脂。

其次，建议大家在减肥的过程中可以每周进行5次左右的户外运动，快速消耗体内的脂肪，如果选择走路，每日至少要走45分钟，速度适当提高。

最后，适当选择力量性锻炼也能使您科学瘦身，比如说举重，举重等器械运动可以增加您体内的肌肉量，肌肉越多越发达，身体的新陈代谢自然也就会越快，这对于减肥也是一件好事。

所以，科学减肥，建议有氧运动+无氧运动相结合。