1、每天运动1小时，合理分配运动量

虽然饮食是重要的一个环节，但是运动的意义也是不可忽略的。运动除了可以提高身体的热量消耗外，还可以强化我们的体能，赶走疾病，提高抵抗力。

以前的我，很讨厌运动，因为习惯了呆在舒适区，运动会让身体流汗，让肌肉酸疼不已，让我心跳加速、气喘吁吁，这一切都让我反感。

但是，当你克服了这些因素，坚持运动2-3个月时间，你会发现你逐渐战胜了懒惰，体能素质、肺活量有所提高，身体越来越适应运动的节奏，随着体脂率的下降，身材在慢慢变好，人也越来越轻松了。你会发现，运动流汗的感觉也是可以很享受的。

因此，每天坚持1小时的运动，可以让你对生活的态度改观，还能塑造好身材，拥有年轻的身体。

对于没有足够时间运动的人，我们可以分为2个半小时进行锻炼，这是可以做到的。我们可以安排30分钟抗阻力训练，30分钟有氧运动，这样既能促进脂肪的消耗，还能锻炼肌肉，提供身体的代谢水平，让你瘦下来后拥有好看、若隐若现的肌肉线条。

进行有氧运动时，你可以循序渐进，比如刚开始你可以进行快走，慢慢的可以改为慢跑、打球等训练，当身体适应原来的运动后，我们可以挑战更高难度的训练，这样减肥效果才会提高。

进行力量训练的时候，我们可以从复合动作入手，比如深蹲、卧推、划船、硬拉、俯卧撑、引体向上这些动作入手。坚持3个月时间，身材的改变是很明显的。

2、每天热量控制在1700大卡左右

以前我每天的食物热量摄入基本超过2500大卡，基本没有运动，所以出现热量结余，导致身材发胖。

减肥期间，我减少了对零食跟垃圾食品的摄入，坚持清淡的饮食，不要吃热量太高的食物，选择有助于刮脂减肥的食材。

我的三餐都会以蔬果为主，每天保证4种不同的蔬菜（菌菇类、空心菜、甘蓝、白菜、西兰花等）跟2种不同的水果（苹果、西柚、百香果、橙子、糙米、圣女果等），高纤维、低热量的蔬果，可以延长肠胃饱腹感。

三餐都会补充一些复合碳水主食，有的时候是水煮玉米，有的时候是八宝粥，有的时候就是糙米饭、燕麦粥，保证身体有足够的碳水供应，给身体运转提供动力支持。

我还会补充蛋白，每天早上会吃一颗水煮蛋，午餐跟晚餐会选择吃鸡胸肉、蒸鱼肉、牛奶、豆腐或者虾，可以延长身体的饱腹感，促进肌肉合成。

每天的热量摄入降低为之前的2/3左右，热量摄入降为1700大卡，热量摄入大于身体的基础代谢。早餐摄入500大卡，午餐摄入700大卡，晚餐是500大卡。饿的时候就多喝水，每天喝足量水，把饮料也戒掉了。饮食的调整，让我减肥速度明显加快了，不会觉得嘴馋，总想暴食。

很多人会忽略补充水分，总是口渴了再喝水，这样是不利于身体的循环代谢的。身体的含水量达到了70%以上，平时及时补充水分可以促进垃圾的代谢，预防便秘。

我坚持1小时喝一杯水，有效降低饥饿感，保证身体水分充足，你就会勤跑厕所，也是活动的一种方式。