先做燃脂运动，4个动作，每个20次，一共做3组以上
动作1、开合跳
挺胸收腹，保持腰背挺直，跳跃时身体保持平衡协调，落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。
动作2、俯身爬坡
腰背挺直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。
动作3、高抬腿
挺胸收腹，腰背挺直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。
动作4、波比跳
下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯干与大腿呈一条直线，腹部发力，双腿收回，并迅速跳跃。
再做腹肌训练，4个动作，每个30次，一共做3组
动作1、卷起推手
卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。
动作2、仰卧摸膝
保持下巴与颈部夹角不变，腹部保持持续紧张，起至双手触及膝盖。
动作3、俄罗斯转体
腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。
动作4、反向卷腹
腹部持续紧张，卷起至下背部离开地面，动作还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成90°，双手置于身体两侧，保持身体平衡。
